[Keto-Mojo] 키토 인/아웃 반복 중의 혈중 케톤체와 혈당량의 변화

Ketogenic 2017. 12. 8. 23:25

케톤식 4개월 20일 째.

요즘은 키토시스 인/아웃을 반복하고 있다.

연말이고 모임이 많아져서인지, 생전 안먹던 달달한 크림류가 왜이리 생각나는지.


지난 주 금욜엔 친구랑 탄수파티.

지난 일욜엔 친구네 집 초대 받아서, 내 식단을 위해 친구가 만들어준 컬리플라워 스프와 비스킷을 먹고, 디저트로 사간 홀푸드 초코 케이크 버터크림을 흡입. (친구한테 미안했다....)

이틀 전엔, 연말 동기모임 하면서 만두 두 개 먹고.

어제는 또 단게 땡겨서 좋아하는 커피숍에서 커피케잌이 신상으로 나와있길래 또 사와서 먹었다.

근데 커피케잌 위 크럼블이 너무 설탕덩어리라 넘 달아서 거의 버리다시피 하고 아래 빵 부분만 먹었(다며 위안).


아무튼, 10월 중순부터 시작된, 주중 키토 인/주말 키토 아웃을 무한 반복하며, 얻은 자료.

D-day는 치팅한 날, D+n은 치팅 날짜 후 경과한 일 수

괄호 안은 마지막 식사 후 경과한 시간.



웹 자료에서 많이 보긴 했지만, 혈중 케톤체와 혈당량은 완전히 부적 상관관계.

케톤 레벨이 올라가면, 혈당은 훅 내려간다.

심지어 기울기 정도도 같이 변함 (완전 신기!!!).

D+5에는 처음으로 역전이 되는 것도 관찰됨.


혈당과 케톤이 역전된 날의 수치: 혈당은 66mg/dL(=3.7mmol/L), 혈중케톤은 5.3mmol/L

이 날은 오후에 측정했었는데, 헤비크림 넣은 커피와 햄 약간을 먹은 2시간(?) 후 측정한 수치이다.


여러번 반복 측정 결과 학습한 것과 행동분석. 


1. 대사의 유연함

- 내 몸이 케톤대사와 당대사 상호전환에 상당히 유연해진 듯.

- 거의 매일 하는 16시간 간헐적 단식이 빠른 키토시스 재진입에 도움이 되는 듯.

- 엄청난 치팅 이후 2.5일이면 안정적으로 키토시스 재진입 완료.


2. 당은 당을 부르고. 

- CBT 알콜치료 매뉴얼(NIAAA project MATCH - 클릭)에 보면 술에 대한 craving/urge가 술을 끊어도 계속 되지만 그 지속기간은 몇 분 정도(혹은 몇 시간)로 결국 사라지는 것이라고 얘기한다. 그래서 이 치료에서는 urge surf라고 해서, 현재 나타나는 craving/urge를 파도타기 하듯 천천히 살펴보는 연습을 하고, 술을 마시고 싶단 생각이 들어도 행동으로 이어지지 않도록 행동개입을 한다. 알콜치료를 하면서, 내 당/탄수 땡김에 대한 것도 생각하게 된다. 

- 당을 먹고 싶다는 느낌이 들기 시작하면, 그게 행동으로 이어지지 않도록 하는게 중요한 듯. 내 당 땡김도 결국 알콜 땡김처럼 급격하게 생겼다가 결국 사라지는 걸 발견했는데, 결국 행동으로 이어지지 않는게 핵심.

- 어제같은 경우, 베이커리에서 이것저것 집어왔는데, 저녁에 뭘 먹으면 잠을 잘 못자기 때문에 일부러 차에 두고 내렸는데, 오늘 아침에 거짓말처럼 먹고 싶은 생각이 싹 사라졌다.

- 내 스스로의 행동개입에 가장 효과적인 것은, 집에 오자마자 샤워를 하는 것이다. DBT 행동분석에서 chain analysis를 할 때, 일련의 부정적인 행동/정서/사고의 고리들을 분석하고, 어떤 지점에서 행동을 달리하는게 다른 결과를 가져올까를 살펴보는데. 내 스스로의 chain analysis를 할 때, 샤워를 하는 것이 가장 효과적인 행동개입인 것 같음. 샤워를 하고 나면, 몸이 편안해지고, 침대에 누워서 더 휴식이 되는 것 같고 잠도 잘 든다. 이 경우 먹는 것에 대한 기대값이 휴식에 대한 기대값보다 작아짐.


3. 적정 탄수량

- 키토시스 유지 및 (탄수)식욕 조절을 위한 나만의 적정 탄수량은 총탄수 50g 정도인 것 같다.

- 이젠 탄수 소량 먹어줘도, 설탕 많이 들어간 디저트만 피하면, 키토 아웃은 안되는 듯.

- 이전에는 순탄수를 쟀는데, 요즘은 총탄수가 생각하기도 편해서 (어디서 이렇게 생각하는게 편하다고), 거기에 맞추고 있다.


4. 심리적 변화

- 키토 아웃시에는 기분변화가 확실히 심해진다.

- 일에 대한 집중도도 떨어진다.


5. 수면 및 생활리듬 변화

- 키토 아웃시엔, 수면이 안좋아진다. 꼭, 잠을 못잔다거나 이런건 아닌데, 잠을 늦게 자고 (12시-1시?) 아침에 일어나기가 힘들어진다. 그럼 그 다음날 알람도 계속 놓치고 넘 피곤. 그래서 집중이 힘들어지고, 기분에도 영향을 준다. 물론 혈당의 급격한 변화로 인한 허기진 느낌은 덤.

- 키토시스 상태에서는, 잠이 빨리 들고 (수면과 휴식에 대한 기대가 높고, 침대에 누울 때 만족감도 높음) 아침에도 일찍 깨진다. 일의 집중도도 수월하고 기분도 안정적이다. 그래서 내가 하고 싶은 활동들에 더 집중할 수 있게 되고, 생활리듬이 규칙/안정적이다.


6. 간헐적 단식(IF)과 간식

- 간헐적 단식을 거의 매일 하고 있다. 최소 12시간에서 18시간 정도를 왔다갔다 하는데, 키토식 할 때에는 IF가 쉬워서 16시간 이상은 매일 할 수 있게 된다. 

- 지난 한 달간은, 간식량이 많이 줄었다는 걸 관찰했다. 키토식 초반에는 식사와 식사 사이에 간식을 그냥 자동적으로 챙겨 먹었는데 (주로 넛트류), 요즘은 넛트가 식욕을 자극한다는 걸 발견한 후로 집에 사두지 않다보니 간식량이 상당히 줄었다. 밀프렙을 하면서 먹는 음식 종류가 정해졌고, 스낵거리를 먹기 좀 불편하게 (안 사두거나, 걸어서 사와야 한다거나) 만들어뒀더니 이게 좀 효과적인 듯.

- 이전에는 간식이 떙기면 불안/초조 같은 신체증상이 나타났고 이게 뭘 먹어야 하는 신호라고 생각했다. 그런데! 지난 주 쯤엔가 일 때문에 바빠서 불안/초조감의 상태를 그냥 버텼는데 이것도 지나가더라는 것! 전혀 배고프지도 않고, 그 순간을 넘어가면 또 먹고 싶은 생각이 사라지는 것이다. Exposure therapy의 기저인 inhibitory learning을 몸소 경험하였다. 이후로는 오히려 불안/초조감의 신체 증상이 현저히 줄었다.

- 간식을 덜 먹다 보니, 물도 많이 마시고, 사실 내 몸이 배고픈건 아니라는 걸 더 배우게 됨.


7. 유해한 탄수(당)의 발견!

- 상대적으로 저렴하거나 질이 나쁜 아몬드를 먹으면 혀가 얼얼하고 가끔 붓는 느낌이 든다.

- high fructose syrup이 들어간 디저트를 먹으면 사지가 붓기 시작하고 위가 아프다.

- 당이든 다른 종류의 탄수든, 탄수량이 내 임계치를 넘어가기 시작하면, 심장 박동이 빨라진다.


8. 식사 시간

- 하루의 마지막 식사는 오후 5시쯤이 나한테 맞는 것 같다. 물!론! 음식이 계속 땡기지만, 마지막 식사를 5시쯤 하면 수면/컨디션이 가장 좋은 듯.


9. 혈중 케톤체 농도와 주관적 느낌

- 이제 소변냄새로 키토 인/아웃을 어느 정도 가늠할 수 있게 되었다.

- 오늘 아침(그래프 마지막에서 두번째, D+1)에는 16시간 IF에도 배가 고프지 않았는데, 혈중 케톤체 농도는 0.4였다. 케톤체 농도는 낮지만, IF에 적응이 되서인지, 어제 마지막 식사가 오후 4시여서인지, 케톤체 농도와 상관없이 지방대사가 원활해진 덕인지 모르겠으나, 째튼 키토시스 상태와 같은 컨디션이 유지되고 있다. 신기.

- 오늘, 같은 날, 정오쯤 첫 식사 전 (그래프 마지막, D+1)에는 20시간 IF 후, 케톤 농도가 1.2로 올라오고, 오후에는 식사 후 2.7까지 올라가면서, 혈당은 5.0, 4.6으로 내려왔다. 


10. 체중

- 살 쪘다. 하하하하하. 칼로리 제한은 중요하다. 흑흑.


11. 키토식 유지의 동기화

- 기계로 가끔 측정하는 것이 키토식 유지에 꽤 도움이 된다.


끝.

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