일일 혈중 케톤 레벨의 변화, 키토시스, 그리고 주관적 컨디션

Ketogenic 2017. 12. 11. 04:12

Daily Blood Ketone Variability, Ketosis, and Perceived Energy Level


최근 키토시스 인/아웃 (KIKO)이 반복되면서 더 자주 케톤/혈당을 측정해왔다.

그러다보니, 몇 가지 알게 된 점이 있는데:

1. 혈중 케톤이 낮아도 (0.4) 내 주관적인 컨디션은 키토시스 상태.

2. 하루 중 혈중 케톤의 변화가 시간별로 꽤 있음.


그래서, 더 체계적으로 추척해보려고 하는 중인데, 이래저래 검색해보니 내 관찰이 흔한 현상인 것 같다.

이 블로그(클릭)가 도움이 되었는데,  이 사람이 식사하는 키토식 음식종류를 1주간 똑같이 가져가면서 혈중 케톤을 추적한 결과,

a. 혈중 케톤이 낮아지는 경우: 아침 기상 직후, 식사 직후, 혹은 운동 직후

b. 혈중 케톤이 높은 경우: 단식 후, 케톤체가 직접 섭취되는 경우 (MCT오일, 방탄커피 등)

c. 일일 혈중 케톤 수치의 변화 정도: 대략 0.2~3.5


이 블로거의 포스팅이 상당히 정보가가 있는 이유는, 

i) 식사 종류를 통제

ii) 1주간 모은 자료를 시간대별로 평균을 냈다. 그래서 일일 혈중 케톤 수치의 변화가 꽤 안정적으로 관찰됨을 보여준다.

iii) 내게 더욱 도움이 된 지점은, 혈중 케톤 레벨과 주관적인 컨디션을 스스로 평가한 후 그 둘이 상관이 있는가를 봤다는 점인데, 결론적으로 큰 상관은 안보였다는 것. 그러니까, 혈중 케톤 레벨이 낮아도 주관적 컨디션은 키토시스에 있는 것 처럼 좋기도 했다는 것.

iv) 키토시스에 3년간 있었던 지인과 자신(키토시스 3개월)의 일일 혈중 케톤 레벨의 변화가 유사한 점. 하지만, 3년 동안 키토시스였던 지인은 혈중 케톤 수치가 훨씬 빠르게 올라가고 그 수치 자체도 더 높았다.

v) 개인차가 심하다. 또 다른 지인과는 일일 음식 종류/활동 종류를 동일하게 만든 후 혈중 케톤 수치를 측정했는데, 그 수치가 매우 달랐다.


지난 5개월간 여러 책, 팟캐, 유튭, 웹 자료들을 다양하게 읽어왔고 내 개인 자료도 수집했는데, 현재까지의 내 개인적인 결론은,

1. 영양학적 키토시스(nutritional ketosis)가 혈중 케톤체 수치로 정의가 되려면, 개인차를 고려하고 일일 케톤체 변화 범위를 제시하는게 바람직. Volek & Phinney는 0.5~3.0 사이에 머무르면 nutritional ketosis로 본다. 이건 참고 정도가 될 갓 같고,  어느 정도가 자기의 평균 및 변화량인지는 개인의 관찰이 필요한 듯. 나 같은 경우, 평균 혈중 케톤 레벨이 2.7 정도로, 그 범위는 2-5 정도임.

2. 혈중 케톤 수치가 높다고 더 효율적으로 지방을 사용하는 키토시스 상태다 아니다를 얘기하기엔 아직 섣부른지도.

3. 여성들의 혈중 케톤 수치는 월경주기와 어떤 상관을 보이는지 추적이 필요할 듯.


덧.

코티졸 레벨과 혈중 케톤 및 혈당의 변화의 상관관계가 꽤나 궁금하다.

개인적으로 키토시스과 PNS 활성화에 관련이 있을꺼란 생각이 있는데, 코티졸/혈당 에 대한 연구들 리뷰는 다음 기회로...



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