키토제닉 (저탄고지) 식 (5주 3일차)

Ketogenic 2017. 8. 26. 01:54

As of 8/25/2017

키토제닉 식단 시작: 7/18/2017

현재까지 식단 유지 기간: 5주 3일


(7/18/18) - 2달간 일반식 후 돌아온 키토식 (클릭)


시작한 목적:

- 식탐조절, 체중감량

- 부가적으로, 당뇨 가족력이 있기 때문에 예방하고자 함.


동기:

- 연구실 동료가 심한 편두통으로 항간질제를 복용하는 중인데, 이 약을 복용하다 보니 살이 붙고 불편해졌다고 한다. 그리고 의학적으로 간질치료중에는 키토제닉 식이를 따르도록 한다고 한다. 하여, 금년 3월부터 느슨한 키토식이를 시작했는데 (탄수 100g 이하), 살이 조금씩 서서히 빠져서 원래의 체중으로 돌아왔다고 한다. 자녀도 다 키워 성인이고, 나보다 나이가 많은 친구인데, 나보다도 작은 체구에 상당한 체력을 보유하고 있고 몸도 탄탄하다. 

- 그 얘기를 듣고, 어느 날 갑자기 시작해보았다. 

- 알고보니 뇌질환 (치매 등)에서도 키토식이가 추천된다고 한다. (어떤 연구자는  알츠하이머가 일종의 "뇌 당뇨"라고까지 얘기하더라)


키토식이 이전의 먹던 방식 (저지방, 고단백, 높은 과당섭취로 인한 고탄수):

- 혈당이 (느낌상) 너무 급격하게 변하고, 나잇살이 염려되어, 워낙에 쌀/구근류는 멀리했고, 빵도 작정하지 않는 이상 안먹었다. 

- 콩류는 진짜 많이 먹었다. (병아리콩, hummus, 각종 콩류)

- 과자유혹이 너무 심해서, 과자는 정말 많이 먹었다. 그러나 튀기거나 단것을 크게 좋아하지 않아서, 짭짤하거나 단짠류의 baked 칩 위주로 사먹었다.

- 과일도 무지막지하게 먹었다. 한끼에 사과 작은거 몇 알, 베리류 잔뜩은 예사였다. 바나나같은 밀도 높은 과일은 별로 안먹었다.

- 쌀을 먹게되면 현미잡곡밥을 먹었다.

- 면/떡국을 진짜 좋아했는데, 의식적으로 끊으면서 라면/떡국도 훨씬 덜 먹거나 아예 안먹게 되었다.

- 단백질을 많이 먹으려 노력했다.

- 빵을 한 번 먹게되면 너무 심하게 많이 먹었다. (폭식이 주 1회 정도)

- 저지방 식이를 철저하게 준수했다. 무조건 저지방 식품을 고르고, 고기를 먹을 때에는 지방은 모조리 다 떼어내고 먹었다.

- 음료의 경우, 단 맛을 마시는 것을 좋아하지 않아서 블랙커피를 고수해왔다.


키토식이 기록 (클릭):

- MyFitnessPal (MFP) 을 사용하였다.

- 레딧에 가면, MFP에서 Net Carb를 더 쉽게 계산하게 돕는 코딩소스가 있어 설치했다. 이걸 설치하면, MFP 매크로에서 Fiber량이 자동으로 보인다.

- 내가 만든 1주일치 키토식단은 MFP에서 내 전용 레시피를 따로 만들어 쉽게 칼로리 계산이 가능했다.


키토제닉 식이 공부 (클릭):

- Diet Doctor의 식품목록을 꼼꼼히 살펴보았다. 그림으로 직관적으로 설명하고 있어 따라가기 쉬웠다.

- 레딧의 r/keto의 FAQKeto in a Nutshell을 꼼꼼히 읽어보았다.

- 여성이라면 레딧의 r/xxketo를 꼼꼼히 읽어볼 것. (경험상) 키토제닉은 여성호르몬에 어마어마한 영향을 준다. (레딧에 비건용 키토 카테고리도 있음)

- Google Scholar에서 연구들을 찾아보았다. 처음엔 누구나 그렇듯이, 반신반의 했기에, 위 사이트들에서 제시한 참고문헌 목록이 진짜 있는지, 그 연구들 몇 개를 찾아보았다. 2000년대 중후반 부터, 연구디자인이 잘된 (Randomized Controlled Trial) 키토식이와 다른 다이어트 식이군을 비교한 연구들이 나타나기 시작했다. 메타연구들도 몇 개 있었고, FDA에서도 콜레스테롤/지방 섭취에 대한 기준을 완화했다는 점도 이러한 결과들을 뒷받침한다는 점에서 이 식이가 내게 설득력이 있었다.

***Primary Care 장면에서 이 식이방법을 지도하는 것에 대한 의견을 현재 일하는 병원 슈퍼바이저 쌤에게 여쭤보았다. 쌤이 20-30년 전에 이 식이방식이 사례연구를 통해서만 소개되었다며, Pubmed에서 연구들을 찾을 수 있더냐고 물어보셨다. 그래서 그저 간단하게 찾아봤는데, 아직 동물연구가 좀 많은 실정인 것 같다. 인간을 대상으로 한 연구들도 있기는 하던데, 동물-인간 연구로 translation 되는 데는 시간이 또 걸리는 문제라서. 흠.

- 유튜브에서 Fat Head 다큐 영상을 보았다.

- Ditch the Carbs 사이트도 최근 보기 시작했다. 특히, 레시피가 많은 도움이 된다.

- 네이버의 키토제닉 카페는 한국인들의 문화와 식단에 맞는 키토식 대화를 볼 수 있어, 방문한다.

- (10/15/17 업뎃) 관련 서적들을 꾸준히 읽어나가고, Dave Asprey (최강의식사 저자) 혹은 지미무어의 팟캐스트를 듣고 있다.


현재까지 뜻밖의 (전혀 기대하지 않았던) 만족스러운 변화

- 식탐이 사라진다. 폭식이 전혀 없다. (매우 신기함, 매우 급격하게 나타남)

- 대량의 을 마시게 되는데, 요즘은 하루 2리터는 기본이다. (매우 급격하게 나타남)

- 들쑥날쑥하던 기분이 쳐지지 않고, euthymic한 상태로 유지된다. (매우 급격하게 나타남)

- 먹을 것이 정확히 정의되어 있어서, 장보기도 편하고 1주일치 도시락과 식단을 짜기가 매우 수월하다. 

- 덕분에 도시락도 매우 가벼워지고 뭘 먹을 때마다 이걸 먹으면 체중이 불겠지, 근데 배고프고의 심한 갈등이 사라졌다. 그래서인지 정신적으로 가벼워졌다. 

- 8시간 매우 푹 잔다. 평소 딱히 수면문제는 없었으나, 자야 되니까 자고, 아침에 늦잠을 자고 싶어도 깨버리는 불만감이 있었다. 그런데 이젠 피곤해서 잠이 들고, 일어날 수 있어서 잠이 깨진다. 생체리듬이 자연스럽게 돌아오는 느낌이다.

- 배란기 통증과 생리통 및 PMS가 사라졌다.

- 배에 가스가 차지 않고, 먹어도 배가 안나온다. (엄청 신기함)

- 스쿼트시 근육생성 속도가 월등해진 느낌이고 걸을 때 몸의 균형이 매우 잘 잡힌 느낌이다. 지난 1년간 매일 스쿼트를 했왔는데, 다리랑 배에 힘이 좀 들어가고 근육이 붙는다 이런 정도였다면, 키토식 이후에는 힘이 남다르게 들어간다. 걸을 때, 무거운 것을 들 때 허벅지와 배, 그리고 어깨/팔뚝에 힘이 안정감있게 들어간다. 매우 신기한 감각이다.

- 체력이 늘었다. 평소 체력이 없는 편은 아니었으나, 직업상 (대학원 수련생으로서) 하루 환자를 쪼르륵 보고 나면 기진맥진했는데, 그런 기진맥진한 피곤한 느낌이 완화되었다.

- 배가 부르다는 감각을 더 세밀하게 구분할 수 있게 되었다. 즉, 포만감 (satiation)과 배부름 (full)이라는 감각이 서로 다른 감각이라는 것을 처음 배우게 되었다. 키토식이는 포만감을 가져다주어 입맛이 조절되는 것 같다.

- 배고프다는 감각이 부드럼게 느껴진다. 탄수섭취시엔 배고픔이 너무 선명하고 빨리 먹게 되면서도 증량에 대한 걱정에 스트레스를 받았는데, 키토식 이후 배고픔이 부드럽게 느껴지고 배고프더라도 식탐이 쉽게 증가하지 않는다.

- 내 몸을 자연스럽에 받아들일 수 있게 되었고, 먹을 때 스트레스가 덜하여 을 더 느끼며 먹게 되었다.

- 지방함량만 높여도 (조미료/감미료를 넣지 않아도) 음식의 풍미가 이렇게 깊어지는지 신세계를 맛보았다.


뜻밖의 염려스러운 변화 (본인은 생리주기가 평생 매우 일정했던 사람1):

- 배란기때의 출혈량이 증가하였다. 몇 달 전부터 배란기 출혈이 시작됐는데, 그 양이 증가했고, 생리 때까지 지속되었다.

- 생리 (출혈 시작 일)가 빨리 시작되었다. 약 3-4일 정도 빨라졌는데, 배란기 출혈이 지속되다 보니, 생리가 정말 언제 시작했는지 애매해졌다.

- 생리량이 줄었다.

- 다행히 부인과 병원에서 검사가 진행되고 있던 시기라서, 초음파와 피검사 결과를 볼 수 있었는데, 모두 정상이라고 해서 안심하였다.

- (10/15/17 업뎃) 키토식 3달이 되어가는 시점에서 다시 생리주기가 안정되었다. 신기....

- 성별을 차치하고서라도, 키토식은 반드시 의학적 관찰과 함께 진행되어야 할 것 같다.


키토시스 상태?:

- r/keto에 가보면, 키토시스 체크하는 키토스틱이 그렇게 신뢰롭지는 않고 키토시스에 있어도 개인마다 다른 결과를 보일 수 있다는 글을 읽을 수 있다. 신체변화로 키토시스 상태를 확인할 수 있는 가이드를 레딧에서 찾아볼 수 있다.

- 처음에는 키토스틱을 사볼까 하다가 관뒀다.

- 나같은 경우, 소위 기토시스 상태를 뜻하는 변화들이 좀 늦게 나타났다 (예, 호흡에서 나는 다른 냄새, 소위 acetone breath, 소변에서 나는 냄새 등). 현재 내가 안정적인 키토시스에 있다고 자신할 수 있는 것은 약 4-5주 후에 나타난 소변냄새의 변화이다. 약간 약품냄새인 것 같기도 하고. 이 변화를 감지함과 동시에 몸의 힘/체력이 더 향상되는 것이 극적으로 느껴졌다. 


체중감량?:

- 거의 없는 듯. 내 키에는 표준 몸무게라 그런 듯. 초기에 물살 1-2kg은 변화가 있었는데 지금은 쭈욱 유지 중.

- 미국에 와서 살이 붙으면서, 내 체형에 불만이 매우 많았는데, 체중변화는 없어도 배가 안나오고 근육이 더 잘 붙는 느낌이 들다보니 체형에 대한 염려가 많이 완화되었다.

- 현재는, 이 정도가 내 적정 체중인갑다 싶다.

- (10/15/17 업뎃) 체중이 야금야금 오르고 있다. 팔 뒤쪽, 옆구리, 허리, 허벅지 양 옆쪽에 군살이 늘어나고 있다. 1키로 정도 증량. 케톤체의 수량이라던가 키토시스 상태가 체중 감량/증량을 장담하는 것은 아니라는 내용을 들었다. 키토시스가 몸 대사의 방향을 바꾸고 신체비율 (지방, 근육)을 바꾼다는 관점에서 바라볼 것을 권고. (지미무어 팟캐에서 Dr. Stephen Phinney라는 사람이 한 말)


키토플루?:

- 첫 1-2주에 있었다. 

- 내 증상은 오후 7시쯤 되면 벌써 피곤해지기 시작하고, 빨리 잠자리에 들게 되었다.

- 이 너무 심하게 따가워서, 눈물이 흐르고 눈을 뜰 수가 없어 운전/일하는데 지장이 있었다.

- 살짝 몽롱한 기분이 들었고, 이 없는 느낌이었다.

- 문제해결?: 키토플루에 대해 파고들기 시작하였다. 역시 레딧이 그 일등공신이었고, 비타민 섭취/칼륨/나트륨 섭취에 더 신경을 쓰기 시작하니 자연스럽게 잡혔다. 간혹 몸이 피곤해진다 싶으면 칼륨이 부족해서라는 걸 깨달았고, 케일/아보카도/시금치 류를 신경써서 먹게 되었다. 고기국물 (broth 류)을 챙겨먹고, 소금도 의식해서 음식에 넣기 시작했다.

- 그러나, 반드시 의학적 관찰과 함께 할 것!!


여성들이 키토식이 할 때 알아야 할 점:

- 키토식은 여성 호르몬에 상당한 영향을 미치는 것 같다.

- 현재 미국 및 한국의 인터넷 커뮤니티에 올라오는 글들을 자주 읽어보는데, 그 공통점은 1) 여성 호르몬에 영향이 크다, 2) 배란중 출혈이 있다, 3) 생리기간에 변화가 생긴다, 4) 이런 증상으로 병원을 찾은 후 자궁/난소에 이상이 있음을 발견하게 되었다 등등이다.

- 어떤 사람들은 생리주기 정상화에 도움을 받았다고도 하고, 그 반대의 경우들도 있었다. 폐경기 여성의 경우 생리가 다시 시작되었다는 글들도 접하였다.

- 따라서, 여성들은 키토식이 시작시, 자신의 생리주기 및 몸의 변화들을 꼼꼼히 기록하는 것이 중요한 것 갇다. (여성들은 호르몬의 노.예. 최근 분석한 중독관련 데이터에서도 글케 나타났다. 흑흑.)


소금?:

- 신장병력이 있어, 평생 나트륨 섭취에 주의를 해야하는 몸이다.

- 키토식이 공부를 하다보니, 키토식에서는 나트륨이 몸 밖으로 잘 배출이 되서, 나트륨 섭취를 더 신경써야 한다는 것을 알게 되었다.


식단?:

- 일단 레딧의 Keto in a Nutshell에 가보면 1주치 식단 - 장볼 거리와 요리 방법, 영양정보 - 가 정확하게 정의되어 있으므로, 이렇게 시작하면 편리하다. 그러나, 나는 내 멋대로 시작함. 돈도 많이 투자하지 않고, 오히려 식비가 줄었다. (아마도 미국이라서)

- 굳이 한꺼번에 다 안사도 된다. 사이트들 들어가보면 엄청 휘향찬란한 음식재료들이 나열되어 있는데, 그거 한꺼번에 다 먹어볼 것도 아니고. 그 때 그 때 필요한거 조금씩 사다보면, 돈도 덜 들고 내게 맞는 식단을 찾아갈 수 있게 된다. 예를 들어, 굳이 기버터나 돼지껍질 쟁여놓을 필요가 없는 것. 나는 쉽게 집 부근에서 구할 수 있는 버터와 치즈부터 시작했고, 기버터는 최근 처음 사봤고, 돼지껍질은 사보지도 않았다.

- 고기류: 기름부위가 함께 있는 돼지고기, 닭고기 (껍질 포함!!!), 소고기

- 크림/Dairy류: full fat 사우어 크림, 헤비크림, 단단한 숙성된 치즈, Aged Cheese (부드러운 치즈일 수록 탄수가 많다), 를 먹는데, 내 선호 치즈는 Parmigiano-Reggiano이다. 혹은 carb가 0인 치즈류, 계란!

- Non-dairy/크림류: 무가당 코코넛/아몬드 우유나 코코넛 헤비크림, 과카몰리 (가게에서 직접 만든 것)

- 넛트: 아몬드, 마카다미아 (캐슈는 초기엔 좀 먹다가 지금은 아예 제외)

- 야채: 케일, 시금치, 셀러리, 오이, 브로콜리, 컬리플라워, 주키니 (다른 잎채소는 그 때 그 때 기분에 따라)

- 오일: 기버터, 캐리골드 버터, 코코넛 오일, 올리브 오일, 참기름, 들기름

- 소금: 기존 소금, 히말라얀 핑크소금 (맛남!!), lite salt (칼륨 보충용도로, 그 날 칼륨이 부족하다 싶으면 소량 섭취)

- 과일: 블랙베리 어쩌다 한 번씩 몇 알 먹는다. (내게 가장 끊기 힘들었던 것.)

- 음료: 보리차를 달고 산다 (하루 2리터 이상). 방탄커피는 번거로워 잘 안마시게 된다. 집에서 냉침한 진한 커피에 생크림 1-2 스푼 떨궈먹는다. 키토식이 전에는 커피를 매우 좋아했는데, 키토식이후 커피 입맛이 좀 변했다 (더 쓴 느낌).  

- 도시락의 예: 베이컨+잎채소 아무거나+크림류 아무거나+치즈류 아무거나의 조합으로 한 솥에 잔뜩 끓여서, 400-500kcal 맞춰서 소분함. 넛트랑 치즈 잔뜩 사서 소분함. 이렇게 냉장고에 넣어두면, 아침에는 소분한 것 들 가져가기만 하면 되서 간편하다.

- 매운맛의 그리움: 엄청나게 매운맛 아니면 간에 기별도 안가는 편이라, 도시락 만들 때 베트남 고추 몇 개씩 잘게 썰어 넣어 만든다.

- 간식의 예: 넛트, 치즈, 셀러리, 치즈칩 (파마산)

- 탄수화물의 주된 섭취 통로: 야채, 넛트, 크림류

- 외식: 친구들과 외식할 때면 즐겁게 먹는다. 다만, 단것/명백한 탄수류는 피하면서 먹는다. 키토식이 한다고 하니 주변에서 신경을 너무 많이 써줘서 좀 미안하기도 한다. 


매크로 - 탄단지 비율:

- 지난 1주간의 통계: 대략 1:2:7 - 아래 스크린 샷! (빨강-지방, 연두-단백질, 파랑-탄수)

- 탄수화물: 20-40g 먹는다. 처음엔 20g으로 조였다가, 자연스레 먹다보니 저 정도로 맞춰진다는 것을 깨닫게 되었다. 즉, 내가 스트레스 받지 않고 만족스럽게 키토식이를 유지할 수 있는 정도가 저 정도라는 것을 지난 기록을 통해 알게 된 것. 외식을 해도 50g을 넘지는 않더라.

- 단백질: 50g..... 을 먹어야 내 몸무게 적정량인데, 항상 많이 먹게 되서 고민이다. 60-80g 정도 먹게 되는데, 넛트류와 치즈 때문인듯.

- 지방: 100g 이상. 많을 땐 200g도 먹는다 (너무 많은 듯). 아래 스샷에서 지방섭취가 낮은 경우는, 외식한 날.




단식?:

- 12시간 이상으로는 안한다. 아니, 못하겠다. (먹고 싶어서...)

- 보통 추천하기를, 16시간 단식, 8시간 먹기를 권한다.

- 나는 그냥 12시간이 나한테 맞는 것 같고 이걸로도 만족한다. 왜냐하면, 그 전에는 5시간이 수면시간이라면, 자기 전과 일어난 직후에도 계속 먹었기 때문에, 이 정도로 유지할 수 있다는 것으로도 많은 발전이다.


칼로리?:

- r/keto에 있는 키토계산기를 써보면, 내 기초대사량은 1200-1300 정도이다.

- 요즘은 칼로리 신경안쓴다. 아무래도, 신경이 많이 쓰이긴 하지만, 1달정도 먹는 패턴을 살펴보니, 하루 1500 정도 평균적으로 먹는 것을 알게 되었다. 체중 증가는 없어서, 이게 맞나보다 싶고, 요즘은 2000까지 가기도 한다. 과거, 칼로리 기록하다가 거의 임상수준으로 예민해졌던 경험이 있어서, 그런 짓은 관두기로 했다. 키토식이에서는 매크로 비율만 맞추면, 칼로리 개념이 살짝 다른거 아닌가 싶기도 하고. '칼로리'에 대한 논쟁은 이래저래 많으므로, 나도 잘 모르겠다.

+(10/18/17 추가) 계속 이것저것 읽고 듣다 보니, 칼로리는 칼로리. 다만, 키토식은 칼로리 흡수가 일반식 할 때와 다르므로, 일반적인 칼로리 해석의 의미와 다르다고. 키톤체가 많거나, 키토시스 상태라고 체중감량이 장담되는 것은 아니다 (Dr. Phinney의 말 인용 및 여기 링크 클릭).

- 지난 5주 3일간 먹은 칼로리. (빨간 선은 1200에 맞춰져 있음)




운동?:

- 아아주 가끔 조깅을 하거나 수영을 한다 (1-2회/달).

- 운동도 매일하는 스쿼트와 가끔의 팔 아령운동 빼면 거의 안한다.

- 사무실 근무가 주라서, 크게 활동량이 많지는 않다.

- (10/15/17) 저항성 운동을 좀 더 신경써서 하고 있다. 스쿼트는 지난 1년 반 동안 거의 매일 해왔는데, 칼로리의 거짓말 책을 읽고 좀 더 버티는 쪽으로 스쿼트를 변형해나가고 있다. 옆구리/덤벨 운동도 버티기로 변형해나가는 중. 예를 들어, 스쿼트시 몸을 낮출 때 10을 세면서 천천히 내려가고 다시 올라왔다가 다시 10을 세면서 천천히 내려가고 이런 식으로. 


식탐 - 탄수화물, 설탕이 땡기진 않나?:

- 이건 매우 극적이고 지금까지도 신기하다. 거의 땡기지 않는다.

- 장을 보러 가도, 그냥 지나치게 되고, 어떤 "물체" 그 이상도 이하도 아니게 여겨졌다. 

- 땡기는 경우 개인적 대처방법: 최근, 워터파크 갔다가 아이스크림이 맛있어 보였는데, 아이스크림 먹자고 키토시스를 깨긴 싫어서, 아이스 커피에 생크림 잔뜩 넣고 마시니 만족되었다. 요즘은 가끔 생각나면, 차라리 칼로리 높은거 먹을꺼면 충분한 크림을 먹자고 생각하며 크림류를 잔뜩 먹는다. 그러면, 해소된다.

- 직업상의 이유가 있어 관심있게 보기도 했지만, 한국/미국 키토제닉 커뮤니티의 또 다른 공통적인 글들은 식이장애가 완화된다는 점이다. 즉, Anorexia, Bulimia, Binge Eating 등의 증상이 완화되었다는 보고들이 심심찮게 보인다. 더불어 기분이 나아졌다는 (주의. 긍정적인게 된다는 것이 아니라, 차분해진다는 것) 보고들도 보인다. Bulimia에 대한 효과적인 심리치료는 그 효과에 대한 증거가 많이 축적되었으나, Anorexia에 대한 심리치료는 사실상 효과적인 치료가 아직은 없다고 보면 된다 (우리 프로그램 식이장애 권위가 인용). 비만치료도 크게 효과적인 심리치료를 찾기가 어렵다고 한다. 키토식이가 그 대안이 될 수는 있지 않을까 조심스럽게 생각해본다. (매우 사견, 증거 없음)


기타 잡담:

- 키토식이 시작할 때에는 여러가지로 마음이 힘든 상황이었고, 그냥 한 번 해보자하는 심정으로 시작했는데, 그 긍정적인 변화가 너무 선명하게 다가왔고, 속도 편안해서, 그냥 쭈욱 해볼까 생각중이다. 아마도 잘 맞아서인 것 같다.

- 거듭 강조하지만, 반드시 의학적 소견과 함께 해나가야하는 식이이다!!

- 자기한테 맞는 방식을 찾는 것이 가장 중요한 것 같다. 무조건 탄수 조인다고 모두에게 잘 맞는 것도 아니다. 이런저런 실험을 끈기있게 하는 것이 가장가장가장!!! 중요. 예를 들어, 나는 20-40g으로 탄수를 맞추고, 먹고 싶은건 먹고 칼로리 신경을 과도하게 쓰지 않도록 식단을 구성하는 것이 내게는 유지 가능하다는 것을 깨달았다.

- 그러니까, 공부를 매우 (!!!!) 많이 (!!!) 해야 한다. 이 식이의 장단점을 찾아보고, 스스로 판단해야 한다. 1) 이게 나한테 맞을까, 2) 지속가능할까, 3) 나의 목표는 무엇인가, 4) 이 식이를 하려는 이유가 무엇인가를 분명하게 짚고 넘어가길 추천한다.


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