[밀가루] 스펠트 밀가루 (Bob's Red Mill) 및 각종 밀가루의 영양성분 비교

드디어 스펠트 밀가루에 입문.

스펠트 밀가루는 밀의 완전완전 조상으로, 고대밀가루라고도 하며 정확히는 밀의 사촌지간이다.

스펠트 작물은 요렇게 생겼다. (출처: 위키피디아)

내가 찾아본 정보에 의하면..

출처 1. 위키피디아 (링크 클릭)

- 스펠트는 또 다른 말로는 딩켈 밀(dinkel wheat) 혹은 헐드 밀(hulled wheat)이라고도 한다. 기원전 5천년부터 존재해온 밀(wheat)의 고대 종(ancient species)이라고 한다. 

- 유럽의 청동기 시대부터 먹어온 스펠트는 서서히 지금 우리가 먹는 밀로 교체되어 안먹게 되다가 최근 건강식품으로 각광을 받으며 다시 판매되고 있다고 한다. 보통 건강식품을 파는 상점에서 판매하며, 좀 특화된 베이커리에 가야 스펠트 빵을 찾아볼 수 있다. 미국에는 1890년에 들어서야 스펠트가 들어왔다고 한다.

- 스펠트 밀로 만든 빵은 일반 빵에 비해 약간의 단 맛과 고소한 맛이 있다. 영양성분을 보면, 57.9%의 탄수화물, 17%의 단백질, 3%의 지방 및 다양한 무기질로 이루어져 있다.

- 독일에서는 체 익지 않은 스펠트를 말려서 먹기도 하고, 스펠트 빵(Dinkelbrot=spelt bread)은 꽤 보편적인 편이다.

출처 2. Baking Bite (링크 클릭)

- 스펠트는 일반 밀에 비하면 그 껍질이 훨씬 단단하다. 

- 스펠트 밀가루 역시 글루텐이 있으므로 빵, 쿠키 등등 일반 밀가루와 마찬가지로 동일하게 사용할 수 있다. 스펠트에 있는 글루텐은 일반 밀가루와는 달리, 꽤 강건한(?) 편이어서 반죽을 할 때 글루텐을 만들고자 더 오래 치대야 하며, 글루텐이 만들어졌더라도 꽤 쉽게 분해된다. 

- 영양학적으로도 훌륭한데, 스펠트 밀가루는 일반 밀가루에 비해 칼로리가 약간 낮으며 단백질이 약간 높다. 스펠트 밀가루는 소화가 용이하다.

이외에도 다른 사이트에서는 심장병과 유방암 예방에 도움이 되며, 소화가 쉽다는 등의 여러 장점이 있다고 얘기하고 있다.

내가 산 스펠트 밀가루는 Bob's Red Mill 제품이다.

stone ground이다.

겉면에는 스펠트에 대한 간략한 설명이 적혀있는데, 물에 쉽게 용해되는 특성이 있어 신체흡수가 빠르다고 한다.

뒷면에는 영양정보가 나와있다.

영양정보에 대한 얘기는 다른 밀가루들과 비교해서 뒤에 자세히 설명할 것이므로 일단 패스.

여기는 밀가루를 사면 레시피가 1-2개씩 적혀있는데, 여기도 역시나 적혀있다.

Bob's Red Mill 제품에서 추천하는 레시피는 대체로 건강한 편.

파이크러스트 레시피 맘에 든다. 

한 번 해봐야지.

이번에 발효빵을 만들면서, 그나마 품질 좋은 흰밀가루에 스펠트 10% + 호밀 5%를 섞어서 만들었다.

글루텐도 잘 만들어지고 반죽도 예쁘고, 결과물도 나쁘지 않았다.

암튼, 아래 사진을 보면 호밀가루와 스펠트 밀가루 색을 비교해볼 수 있다.

호밀가루는 만힝 어두운데, 스펠트 밀가루는 연한 아이보리 색깔이며 군데군데 겉껍질같은 갈색 쭉정이(?)가 들어있다.

스펠트 밀가루 근접샷.

군데군데 갈색 껍질같은게 들어있는 걸 볼 수 있다.

이쯤 되면 스펠트의 영양성분이 궁금해지는데..

Self nutrition data 사이트(링크 클릭)에서 제공하는 스펠트의 영양성분은 아래와 같다.

1회 섭취량을 100g으로 두고 다른 밀가루들과 비교해보면,

1. 칼로리에서 스펠트 밀가루 100g은 338cal 정도로 낮은 편이다.

2. 식이섬유가 높은 편이다.

3. GL(당부하지수; glycemic load)은 37 정도로 상당히 낮은 편이다. (1회 섭취량을 1/4cup으로 설정하면 당연히 더 낮아짐)

4. 단백질 함량이 비교적 높은 편이다.

5. 탄수화물-지방-단백질 비율을 봤을 때, 탄수화물 비중이 낮은 편이다.

* 당부하지수(GL; glycemic load)란?

보통 GI(당지수)가 높은 음식은 섭취 후 혈당량을 빠르게 상승시키므로 이런 음식은 피하라고 하는데, GL의 경우 실제로 음식에 들어있는 당질의 실제량으로 GI를 보정하여, 음식을 실제로 섭취했을 때 혈당을 얼마나 올리는지를 나타낸다.

"GL = GI x 실제섭취량" 으로 계산되며, 낮을수록 좋다고 보면 된다.

검색해보면, 보통 당근을 예로 많이 드는데, 당근의 GI는 71로 꽤 높지만, 당근의 GL은 1컵을 먹었다고 했을 때 3으로 꽤 낮다. 즉, 당근 7개를 먹어야만 GI 71이라는 리스크를 안게 되는 것이다.

이와 관련된 자세한 정보는 화이트아웃이라는 블로그(링크클릭)에 식품군 비교표와 함께 제시되어 있다.

아래는 통밀의 영양성분표인데,

사실 이렇게 보면 스펠트 밀가루와 크게 다르지 않은 것 같다.

단, 스펠트는 요새 유기농/건강 코너에서 자주 접할 수 있으며, 유기농을 고집하는 농장에서 주로 재배되어서 보통 stone ground로 나오지만, 통밀가루는 stone ground 여부를 아주 주의깊게 살펴야 한다.

stone ground라고 적혀있지 않으면 그냥 표백된 일반 밀가루에 밀껍질만 추가한 것이기 때문.. -.-;;;

암튼 통밀도 다른 밀가루에 비해서는 영양학적으로 우수해 보인다.

아래는 일반 흰밀가루(표백)이다.

GL이 매우 높고 단백질 함량은 낮은 편.

아무래도 겉껍질을 다 깎아버리게 되니, 식이섬유 함유량도 매우매우 낮다.

그림의 가운데에 nutritional target map이라는게 있는데, 이건 Y축 위(더 적은 칼로리로 더 많은 포만감을 느끼는 정도)로, X축 오른쪽(칼로리당 필수영양분이 얼마나 있는지)에 위치할수록 좋은건데 흰밀가루는 좀 많이 별로인 것 같다.

탄수화물-지방-단백질 비율로 봤을 때도 거의 바닥을 치고 있는데, 즉 그냥 정제된 탄수화물 덩어리라는 의미이다.

게다가 칼로리도 스펠트나 통밀보다 높다.

밀가루들 중 영양학적으로 가장 별로인 듯.

배도 빨리 꺼지고 혈당수치도 급격하게 높이고.. 아.. 이거 보니 흰밀가루는 더 안써야겠다.

다음으로는 호밀가루 되시겠다.

100g당 칼로리는 스펠트나 통밀보다는 높다.

단백질 함량도 낮지만, 식이섬유는 많이 들어있다.

GL도 괜찮고, 적은 양을 먹어도 포만감이 좋고 필수 영양성분도 많이 들어있는 편이다.

도정의 정도에 따라 dark/medium/light로 나뉘는 것 같은데, dark rye flour는 GL이 33으로 엄청나게 낮다.

또 dark rye flour는 단백질/식이섬유량도 장난이 아니다. 완전, 밀가루들 중 으뜸이다.

하지만, 글루텐이 안만들어지고 베이킹하는데 엄청나게 애를 먹겠지..

다음으로는 현미쌀가루.

칼로리도 높고, 단백질/식이섬유 함유량도 별로이다.

먹는량에 비해 포만감이나 필수영양소의 효율은 흰밀가루와 막상막하인듯.

GL도 높고 탄수화물-지방-단백질 비율도 썩 좋지 않다.

그냥 탄수화물 덩어리였군.

먹지 말아야지.

나의 결론은,

1. 스펠트와 통밀 위주로 베이킹하기.

2. 호밀가루는 베이킹의 10-20% 정도만 사용해야할 듯.

3. 현미쌀가루는 썩 좋은 밀가루는 아닌 듯하며, 흰밀가루와 삐까삐까.

4. 흰밀가루는 진짜로 안써야겠음.