[다이어트 음료] 단백질 가루를 첨가한 두부바나나 밀크쉐이크 - 맛놔!
요리요리 2013. 9. 27. 05:50요즘 식단을 조절하다 보니,
자꾸만 다이어트나 건강관련 기사를 찾아보게 되는데..
식이조절시 공통적으로 하는 얘기들이 몇가지 있다.
1. 식단의 1/4을 단백질로 채우기 (ex: 기름기 제거한 닭가슴살이나 돼지고기, 소고기 등)
2. 식단의 1/4을 복합 탄수화물로 채우기 (ex: 현미, 오트밀, 고구마, 단호박, 바나나 등)
3. 식단의 1/2는 야채나 과일로 채우기
그 중 가장 힘든게 사실 1번이다.
단백질!
요즘 My FitnessPal이라는 앱에다가 먹은걸 꼼꼼히 기록하는데,
탄수화물은 복합탄수화물로 먹기가 비교적 쉬운데..
단백질을 다량 챙겨먹기는 좀 힘들다.
하루 권장 단백질 섭취량은 자신의 몸무게의 10%라고 한다. (예: 50kg인 사람은 50g)
그런데, 다이어트나 다른 목적으로 식이조절을 하는 경우에는 권장 섭취량의 2배를 먹어야 한다. (예: 위의 경우 100g)
왜냐하면, 평소와 다르게 영양분이 덜 들어가고, 운동을 겸하는 상황에서 근육을 지켜주어야 하기 때문이다.
즉, 근손실을 줄이고 운동과 겸하여 근육량을 늘리는데 그 목적이 있는 것.
그래서 지난 주부터는 단백질을 더더 챙겨먹으려 노력중인데, 그래도 턱없이 부족하다.
그러다가 드디어 발을 들여놓기 시작한 것이 단백질 가루의 세계!
Popsugar Fitness라는 사이트를 뒤지다가 단백질 가루들을 비교한 기사를 보고서는 단백질 가루 세계에 입문하기로 결심.
내가 산 제품은 미국내에서 갖가지 건강 밀가루들을 생산하기로 유명한 Bob's Red Mill의 Soy Protein Powder이다.
암튼 이 가루 한 숟갈(6.5g)을 먹으면 단백질 5g을 섭취할 수 있는데,
이건 두부를 먹는 것보다 더 효과가 좋다.
나는 1시간 정도의 조깅 후에 요 음료를 마신다.
왠지 근육이 뽝! 커지는 느낌이 들어 풍요롭달까.
달달하고 꼬소한게 넘 맛있어서 요새 해독쥬스와 함께 홀릭홀릭.
암튼, 만드는 방법.
* 단백질 가루를 첨가한 두부바나나 밀크쉐이크
- 양: 1인분
- 칼로리: 185cal (단백질: 20g)
- 재료: 농익은 바나나 (1/2개 - 농익어야 달디 달다)
두부 (50g 정도 - 보통 두부 한 모의 1/8정도?)
무지방 우유 (1/2 컵 - 이 농도는 약간 걸쭉한 정도. 취향껏 더 넣기)
단백질 가루 (아빠숟갈 2)
얼음 (5조각 정도 - 쉐이크 없이 그냥 드링크를 원하면 빼도 됨)
선택사항 - 스테비아나 설탕 혹은 꿀 (아빠숟갈 1 - 나는 0cal인 스테비아 1/2봉지를 넣음)
- 방법: 재료 모두 믹서기에 갈아버리고 원샷.
사실 개인 취향에 따라 농익은 바나나 1개 다 넣으면 완전 달달하고 맛나다. 그러면 칼로리는 다시 계산해야!
만드는 과정샷은 아래.
연한 갈색 가루가 단백질 가루이다.
모든 재료를 몽땅 믹서기에 투하한 후 스테비아 1/2봉지 톡톡.
믹서기에 갈기 직전의 모습.
이제 윙윙 갈기만 하면 맛난 쉐이크가 완성된다.
요건 My FitnessPal에 기록한 모습.
왠만한 미국 공산품이나 체인 음식들은 다 들어가 있어서 찾기도 편하다.
총 cal와 탄수화물, 지방, 단백질, 나트륨, 당 순서대로 함량을 보여준다.
오늘 만든 쉐이크는 단백질이 무려 20g이나 된다.
날이 좀 추우면 얼음을 빼고 그냥 콩국물처럼 만들어서 만들고,
날이 좀 더우면 얼음을 넣어서 쉐이크로 만들어먹는다.
어떻게 먹어도 달달하고 꼬소한게 맛있다.
히히.