다이어트 팁 22가지라는데.. 사실 건강한 몸 유지의 팁인듯. (WebMD)

WebMD라는 사이트에서 가져온 글. (링크 클릭)

요새는 다이어트와 관련된 내용을 읽는데 여념이 없다.

사실 다른 일에 여념이 없어야 하는데..흠흠.

다이어트 팁 22가지라고..

하지만, 읽어보면 건강과 적절한 체중유지에 필요한 생활의 팁들같은 것이다.

#1. 물 많이 마시기

감자칩같은 과자 먹을꺼라면 물 한잔부터 드링킹!

요즘 읽어보는 글들에서 꼭 나오는 내용이, "배고픔과 갈증을 혼돈하지 말라"라는 것이다.

그러니까 입이 궁금하거나 배가 고프면 차가운 물 한잔 먼저 먹어보라는 것.

그냥 물이 심심하면 향이 강한 차를 내려 마시거나 탄산수를 마셔보라고 한다.

#2. 야식은 까다롭게 고르기

저녁먹고 나서 편히 쉴 때 입이 궁금하기 마련, 가장 군것질을 많이 하는 시기도 저녁먹은 후라고 한다.

TV 앞에서 넋놓고 먹다가는 다이어트고 뭐고 fail... 

차라리 먹을거라면 저칼로리 군것질이나 칼로리를 일정양으로 제한하라고 한다.

#3. 좋아하는 음식이 있다고? 꼭 즐기도록!!!

다이어트 한답시고, 내가 좋아하는 음식 딱 끊는 것보다는, 먹되 조금씩 먹기.

예를 들자면, 새우깡 노래방 사이즈로 사느니 작은거 한 사이즈로 사고, 이마트에서 마트용 과자 거대묶음을 사느니 슈퍼에서 작은 과자 한 봉지를 사라는 것.

이런 식으로 조절해가면서, 좋아하는 음식은 즐기도록 하라고 한다.

#4. 끼니를 쪼개서 하루에 여러번 먹기

살이 빠지는 원리는 간단하다. 내가 쓰는 칼로리보다 적게 먹으면 된다. 말이 쉽지. -.-

근데 배고픈게 가시지 않는다면, 쪼금 먹는게 쉬운 일이 아니란 말이다.

그런데 연구가 된 바에 의하면, 하루에 4-5번으로 끼니를 쪼개서 먹는 사람들이 체중조절이나 식이조절이 더 잘된다고 한다.

예를 들어, 다이어터가 하루 1400cal로 섭취량을 제한한다면, 이걸 5번으로 쪼개서 250~280cal 정도로 쪼개서 먹되, 오전/오후에 몰아 먹고 저녁식사를 마지막으로 하루의 식이활동을 끝내라는 것.

아.. 나도 이렇게 한지 3주 정도 됐는데, 저녁을 소량으로 야채만 먹으니 그 다음날 아침에 몸이 가볍고 오히려 배고픔도 덜하다.

그런데 저녁에 많이 먹고 자면 그 다음날 아침 허기짐이 심해서 속이 더부룩한 느낌이 있는데도 더 먹게 되더라는.

#5. 매 끼니마다 단백질 챙겨먹기

단백질은, 탄수화물이나 지방에 비해 포만감이 오래 지속된다고 한다.

알다시피, 근육을 유지하는데 도움이 되며 지방을 태우는 작용을 하기도.

해산물, 고기, 달걀흰자, 요거트, 치즈, 콩, 견과류 등을 꼭 챙겨먹기.

요즘은 저녁엔 닭고기 샐러드를 먹는데, 단백질 100g은 생각보다 많은 양이다.

#6. 향신료를 적극 활용하기

음식을 할 때 향신료를 첨가하면 먹을 때 만족감이 커진다. 그래서 덜 먹게 된다고 한다.

단게 땡기면 저칼로리의 향이 강한 캔디를 먹도록.

이것도 맞는 말인듯. 저녁에 야채를 먹을 때 요새는 물에 볶아먹는데 후추를 뿌리면 확실이 맛이 확 산다.

#7. 주방을 건강하고 간편한 음식들로 꽉꽉 채우기

간편하게 10분 안에 먹을 수 있는 음식들을 준비해두도록.

얼린 야채라거나, 통곡물로 만든 파스타, 저지방 치즈, 토마토 통조림, 콩 통조림, 구운 닭가슴살, 통곡물로 만든 또띠야류 등등. 그러면 아무래도 패스트푸드는 덜 먹게 될 듯.

...이라고 하는데 그래도 땡길 때가 있다. 흑.

#8. 음식점에서 키즈밀을 주문하기

키즈밀은 아무래도 사이즈도 적고 칼로리도 낮다. 

다이어터들이 키즈밀을 주문하는게 좀 보편화되고 있는 듯. (미국에서겠지)

아니면, 작은 접시에 음식을 두고 먹으면 많아 보이기도 하고 눈도 즐겁고 만족스럽고. (그래서 덜 먹게 된다는)

#9. 밥이든, 파스타든 간에 이걸 동일한 양의 야채로 바꿔치기 하기

밥, 빵, 파스타 덜 먹고 야채를 더 먹는 것 만으로도 1년 내에 한 사이즈는 줄어든다.

그러니까, 야채로 바꿔치기하면 구체적으로 칼로리가 100-200 cal 정도 줄어들 수 있는 것이다.

#10. 아침은 꼭 챙겨먹기

아침 안먹으면 더 잘 빠질거라고? 아닌듯.

요런거 연구하는 사람들에 의하면, 아침 안먹으면 외려 배고파져서 점심이나 저녁 식사량이 확 늘어난다고 한다.

아침은 건강한 식단으로 구성해서 먹어야 한다. 예를 들면, 식이섬유가 많은 시리얼이라던가, 저지방 우유, 과일..

이것도 맞는 말인듯. 아침에 바나나같은 단 과일을 먹으면 하루 당 섭취량 조절에도 도움이 된다는 첨언.

#11. 식이섬유 챙겨먹기

식이섬유는 소화를 돕고, 변비를 해소시키며 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 그래서 살이 빠진다고 한다.

식이섬유는 여성의 경우 하루 25g은 먹어야 하며, 남성은 38g 정도 먹어야 한다. (14g/1000cal)

식이섬유를 섭취할 수 있는 음식은 오트밀, 콩, 통곡물로 만든 음식들, 과일, 야채 등이 있다.

요새는 빵이나 밀가루를 사도 꼭 whole grain으로 사고, 많이 먹어도 이걸로 많이 먹으려 노력하는 중인데, 그래도 많이 먹으면 안되는거겠지...?

#12. 지방을 마구 축적시킬만한 음식 싹 치우기

지금 부엌에 감자칩, 아이스크림이 있는가? 그럼 살 빼기 어렵어렵.

먹고 싶을 때도 당연히 있겠죠. 그럴 때면 집을 나가서 걸어서 뭐 사오기를 실천합시다.

#13. 체중은 천천히 감량하기

빨리 체중이 내려가지 않는다고 해서 실망금지!

살이 서서히 찌듯 체중도 서서히 빠진다.

전문가들에 의하면 한 주에 1kg 정도 감량하는 것이 적당하다고 한다.

너무 목표를 높게 잡아버리면 실망도 커서 포기도 빠르게 된다.

#14. 체중계는 한 주에 1번만 측정하기

체중을 정기적으로 측정하는 사람들은 체중감량에 더 성공한다고 한다.

그치만, 체중측정은 주 1회로 제한하라고 전문가들이 권고하는데.

그 이유는, 체중이란게 하루에 여러번 왔다갔다 하는 것이기 때문.

주 1회 체중측정은 다음의 규칙을 따르도록 한다: 정해진 시간에만, 동일한 요일에만, 같은 체중계로, 같은 옷을 입고. 

#15. 충분한 수면을 취하기

잠이 부족하면, 사람의 몸에서는 ghreline이라는 입맛을 촉진시키는 호르몬이 나오는 반면, leptin이라는 포만감을 느끼게 하는 호르몬은 적게 나온다고 한다.

잠을 충분히 자면 휴식과 포만감을 느끼게 되며, 쓸데없이 줏어먹는게 줄어든다.

몇 달전에 살펴봤던 한 수면연구에서도 동일한 내용을 발표하였는데, 잠을 적게 잘수록 평균 500cal 정도 더 섭취하게 되는데 이게 거의 다 지방이라는 내용이 발표된 바가 있다.

#16. 한 번 섭취하는 량에 대해 정확히 알기

과자 한 봉지 사면 한 번에 먹는 량에 따라 칼로리가 제시되어있음에도 불구하고, 한 봉지 뚝딱이기 마련.

다이어터들이라면, 계량하는 도구를 사용하길 추천한다. 그래서 미리 1-2주 정도 먹을 분량을 딱딱 나눠놓기.

한 번 먹는 량을 적게하려면, 접시나 컵을 작은 것을 쓰길 추천.

보통 성인 1인이 먹는 량이라면, 이걸 두 끼니에 나눠먹는 등의 꼼수도 활용하기.

나는 너무 좋아하는 과자를 먹고 싶어서, serving size별로 측정해서 1oz씩 먹는 연습을 하고 있다. 피나는 노력ㅠㅜ

#17. 과일과 야채 많이 먹기

과일과 야채를 많이 먹으면, 오히려 식이섬유와 수분이 충분하기 때문에 덜 배고파진다.

그래서 요새는 바나나와 사과 폭풍흡입중. 바나나가 있어 참 다행이란 생각이 많이 든다.

#18. 술은 주말에만 마시기

와인 한 잔(140ml)은 125cal, 맥주 한 병은 153cal 정도 된다.

알콜이 공칼로리라고 하긴 하지만, 우리 몸이 이 칼로리를 쓰지 않기 때문에 바로 지방으로 변환된다고 한다!!!!!!

되도록 술은 주말에만 마시고, 여성은 하루에 1병 정도, 남성은 하루에 2병 정도로 제한하는 것이 좋다.

아.. 지난 주에 칼로리 조절 잘 하고 밤에 맥주 한 잔씩 했는데. .제길슨.

#19. 무설탕 껌 씹기

입이 궁금하면 무설탕 껌을 씹어보자.

껌을 씹게 되면 배고픈게 좀 조절되므로, 군것질을 덜 하게 되고 체중감량에 도움이 된다.

하지만 무설탕 껌에 들어있는 설탕알콜(솔비톨 등)이 설사를 일으킬 수 있으므로 조심.

그래도 껌만 씹지 말고, 운동하고 식이조절 열심히 하기.

설탕대체제, 설탕알콜에 대한 포스팅 클릭!

#20. 내가 먹는 음식일기 기록하기

그냥 적는 것 만으로도 체중감량에 상당한 도움이 된다.

요런거 연구하는 사람들에 의하면, 내가 먹는 것, 마시는 것을 적게 되면 내가 무엇을, 언제, 얼마나 먹어대는지를 알 수 있게 되므로, 더 적게 먹게 된다고 한다.

한 연구에 의하면, 주 6회 음식일기를 기록하는 사람들은, 주 1회 이하로 기록하는 사람들보다 체중감량이 2배 정도 되었다고 한다.

나도 요새 my fitnesspal이라는 앱에다가 매일 운동량, 먹는 것 등을 소상히 적고 있다.

7월부터 시작했는데, 운동과 식단조절을 지속할 수 있는 동기를 마련해주는 듯. 

적으려고 운동하고 적으려고 식단을 조절한달까.

#21. 살이 빠졌으면 축하파티를! (음식으로 하지 말고-.-)

매일 운동 열심히하고 살도 빠졌나? 

그럼 파티를 합시다+_+

일정기간 목표한 체중감량에 성공했다면, 스스로에게 선물을 해서 체중감량 동기를 더 높일 수 있다.

영화를 본다거나, 악세사리 등을 사고 다음 번엔 또 내게 어떤 선물을 할지 계획을 세워보자.

아이스크림이나 피자 말고!

#22. 가족이나 친구의 도움을 구하기

가족이나 친구들에게 체중감량에 대해 알리고, 함께 운동하거나, 질 좋은 음식을 먹거나, 같이 체중감량을 해볼 수도 있을 듯.

포기하고 싶은 순간에 가족이나 친구의 격려가 도움이 될 수 있다.

근데 이건 솔직히 잘 모르겠다. 도움이 되나? 외려 더 먹으라고 하던데...

아.. 힘들어.

이게 뭐라고 한 시간동안 열심히 적고 있지..

째튼, 이 중 음식일기 적기와 물 많이 마시기는 완전 강추!