다이어트 고구마치즈크림소스 파스타 (노오일, 우유, 스파게티 호박)

따부님의 포스팅에서 알게 된 스파게티 호박(spaghetti squash).

지난번에 장을 보러 가서 사와봤다.

왜 이름이 스파게티 호박이냐면, 호박이 익으면 속이 국수처럼 훌훌 긁어지기 때문이다.

다이어트를 하거나 식이조절을 하는 경우, 탄수화물이 부담인데..

이걸로 다양한 면요리를 하면 그만큼 부담이 준다.

스파게티 호박 150g에 42cal 정도이니, 참 조으다.

요렇게 생김.

반으로 자르기 너무 힘들어서 전자렌지에 5분 정도 돌려서 약간 부드럽게 만든 후 반으로 겨우 잘랐다.

반을 잘라서 보면 속은 이렇게 생겼다.

아래 사진은 씨를 제거한 모습.

요걸 가지고 파스타 만들기!

내 맘대로 만든 레시피이다.

* 다이어트 고구마크림소스 파스타

- 분량: 1인분

- 칼로리: 255cal/1인분

- 재료: 스파게티 호박 (150g=호박 반 약간 안되는 분량)

     무지방 우유 (2/3cup=160ml)

     블루치즈 (14g; 그냥 있는 치즈 아무거나 넣어도 ok)

     으깬 고구마 (중간크기 1개; 익혀서 껍질 벗긴 후 으깨놓기, 고구마는 랩에 싸서 전자렌지에 8분 익히면 ok)

     다진마늘 약간, 소금 약간

     양파 (1/4개)

- 방법: 1) 스파게티 호박은 쌩으로 자르면 매우 힘들고 위험하니, 통째로 5분 정도 전자렌지에 익히기

           2) 전자렌지에 익힌 호박을 반으로 잘라 씨 제거하기

           3) 유산지를 깐 오븐팬에 뒤집어서 두고 예열된 오븐 섭씨180도 정도에서 30분 익히기

               (더 익히는 것도 좋을 듯. 누군가의 글에서는 섭씨 200도에서 1시간 정도 익히라는 얘기도 있었음)

           4) 익힌 호박속을 포크로 긁어내면 스파게티같은 면이 줄줄 나오는데 일단 접시에 두기

           5) 소스만들기: 우유에 다진마늘, 소금 넣고 중불에서 은근히 끓으면, 썰은 양파 넣고 좀 더 끓이다 

으깬 고구마랑 블루치즈 넣고 마저 뭉근지게 끓이며 섞기

           6) 다 만들어진 소스에 스파게티 호박 속 걷은 것 넣고 뒤섞은 후 접시에 내면 완성

과정샷과 완성샷. 짠.

먼저, 스파게티 호박은 오븐에 이렇게 뒤집어서 익히는데,

다 익으면 요렇게 호박물이 흘러나와있다.

이렇게 노릇노릇 겉이 구워지면 완성된건데..

아마도 더 익혀도 괜찮을 듯 하다.

익힌 호박 속을 긁어보면 국수처럼 훌훌 긁어진다.

포크로 손쉽게 긁어낼 수 있다.

요렇게 스파게티 호박 속을 준비해두고.

요 정도 익히면, 약간 사각사각한게 밍밍한 호박 맛이 난다.

살짝, 아주 살짝 달큼달큼한 맛이다.

그 다음엔 소스 만들기.

먼저, 익힌 고구마를 으깨서 고구마 퓨레를 만들어 두고.

거기에 블루치즈 14g 정도를 섞어둔다.

냄비에 우유랑 다진마늘, 양파 넣고 중불에서 한소끔 뭉근지게 끓이다가,

고구마 퓨레와 블루치즈를 넣고 한소끔 뭉근지게 더 끓인다.

이 때 잘 저어서, 고구마 퓨레와 치즈가 소스에 잘 섞이도록 한다.

사진에서 보이는 주걱은 이번에 Ikea에서 99센트에 산 예쁜 주걱이다.

뿌듯뿌듯.

소스가 잘 섞이면, 이제 스파게티 호박 속 긁어둔거 투척해서 잘 섞으면 완성!

예쁜 그릇에 옮겨담고 파슬리 가루 약간 뿌려주면 더 먹음직스러워 보인다.

무지방 우유로 소스를 만들어서 소스가 약간 맑다.

그릇, 냅킨, 포크 모두 이번에 Ikea에서 장만한 것.

엄청 저렴한 아이들인데 참 깔끔하고 이쁘다. 완전 맘에 듬!

한 입 샷.

오호, 제법 크림소스 맛이 난다.

고구마의 단 맛도 가미되어 굳굳.

맛을 본 결과,

1. 블루치즈를 더 넣으면 진짜 리치한 맛이 날 것 같다.

    맛은 그럴싸한 치즈크림소스 맛.

2. 고구마가 들어가서 달큰한게 맘에 든다.

    하지만, 약간 고구마 알갱이 같은게 느껴져서, 

    더 부드러운 크림소스를 원한다면 미리 믹서기에 재료들을 한 번 갈고 나서 끓이면 좋을 듯.

3. 무지방 우유로 만들어서 소스가 약간 투명한 느낌이다.

    원한다면, 생크림을 섞어도 좋을 듯.

4. 스파게티 호박은 약간 부드럽게 설컹설컹한 식감인데, 단독으로 먹었을 때에는 살짝 달큰한 맛이 있으나 

    소스에 섞이면 아무 맛도 안나는 그냥 면의 역할을 충실히 하는 것 같다.

내 맘대로 만든 레시피라서 뭐 이것저것 변형을 해도 맛이 있을 것 같다.

변형의 몇 가지 대안은,

- 리치한 맛을 위해 생크림 약간 첨가

- 통후추 갈아서 넣기

- 치즈 종류를 몇 가지 섞어서 넣기

등일 것 같다.

요거 하나 먹으니 맛도 있고 은근 든든하고 좋다.

히히.