[키토식 최근 연구] 저탄고지와 키토식의 (조작적) 정의

오늘 든 잡생각 2017.11.17 03:35

오늘은 일을 일찍 종료시키고, 이런저런 랜덤 인터넷 서핑을 하던 중, 문득 저탄고지와 키토식의 (조작적) 정의가 궁금해졌다.


직업병이지만, 어떤 구성개념이 있다면, 이를 어떻게 측정할 수 있는지 조작적으로 정의 (operational definition) 해주는게 마음이 편하다.

Volek & Phinney의 저탄수 식사에 대한 책에서도 언급하듯이, 저탄고지 식이방식에 대한 정의가 연구들마다 너무 다르다.

이 책에서 언급하는 기존 연구들 문제점은,

1. 독립변인(independent variable)인 고지방식 정의가 합의되지 않음

(i) 고지방식에 대한 잘못된 이해 (60% 이하의 지방섭취는 고지방식의 효과를 보기 어렵다, 섭취하는 지방 및 탄수 종류가 중요.)

(ii) 신체 대사방향이 고지방식에 적응하는 데 소요되는 시간에 대한 잘못된 이해 (최소 4주의 적응시간을 거쳐야 한다)

2. 종속변인(dependent variable)의 정의 및 해석 

(i) 고지방식의 효과를 어떻게 무엇을 기준으로 측정할 것인가에 대한 고민 필요 (총 콜레스테롤? LDL? HDL? 중성지방? 케톤체 생성?)


심심해서 최근 연구들을 대충 뒤져보다가, 이 연구를 발견하였다.

아래 연구는, 중국에서 건강한 젊은사람들을 대상으로 한 연구.

Wan, Y., Wang, F., Yuan, J., Li, J., Jiang, D., Zhang, J., ... & Li, D. (2017). Effects of macronutrient distribution on weight and related cardiometabolic profile in healthy non-obese Chinese: a 6-month, randomized controlled-feeding trial. EBioMedicine22, 200-207.

아래는 위 연구에 대한 코멘트로, 개인의 당 대사능력에 따라 저탄고지식의 효과가 달라진다고 주장.

Astrup, A., & Hjorth, M. F. (2017). Low-Fat or Low Carb for Weight Loss? It Depends on Your Glucose Metabolism. EBioMedicine22, 20-21.


Wan (2017)의 연구 요약.

1. 연구목적

- 저탄고지식과 체중감량과의 관계 탐색

- 과연 아시아인에게도 서구의 이러한 식이방식이 효과가 있나 살펴봄.

2. 연구 디자인

- 3가지 식이 조건 (저탄고지, 중탄중지, 고탄저지)

- randomized controlled study

- 중국 북부와 남부, 두 장소에서 진행

- 6개월 식이 유지 및 매달 종속변인 측정

3. 피험자군

- 건강한 젊은 사람들

4. 독립변인

- 3가지 식이 조건

(ㄱ) 저탄고지=40% 지방, 46% 탄수, 14% 단백

(ㄴ) 중탄중지=30% 지방, 56% 탄수, 14% 단백

(ㄷ) 고탄저지=20% 지방, 66% 탄수, 14% 단백

- 모든 집단의 식단에 빵/쿠키 (밀가루, 설탕)가 포함되고, 오일류는 콩기름 사용.

5. 종속변인

- 체중

- 콜레스테롤 변인들 (full lipid panel)

- 허리둘레

6. 결과

- 모든 집단에서 체중, 허리둘레, lipid 감소

- 가장 큰 감소는 (ㄷ) 고탄저지 집단.

7. 결론

- 중국인은 저탄고지 식이방식이 맞지 않다. (좀 강한 어조를 씀. "...should be discouraged from following the continuing trend towards increasing dietary fat intake at the expense of carbohydrates")


Astrup(2017)가 Wan연구에 대한 코멘트를 담.

1. 특정 식이의 효과는 개인변인에 따라 다르다. 즉, 당대사 능력이 조절변인(moderator)이라는 것이 그 요지.

2. 당대사에 문제가 있는 당뇨/과체중/비만 환자들은 탄수 제한 식이에서 효과를 많이 본다.

3. 건강한 사람들의 경우 당대사 능력에 따라 탄수 제한의 효과가 다를 수 있다.

4. 결론: 개인마다 다른 식이접근이 필요.


개인적으로 Wan 연구의 강점은, 6개월 간 식이를 유지하며 관찰했다는 것과 인종에 따라 그 효과가 다를 수 있음을 시사하는 것.

그러나, 약점은 역시나 Volke & Phinney가 지적한대로, 고탄저지식에 대한 잘못된 정의에서 출발한 것.

그리고 말미에 "should..."라고 쓴 것은 너무 단정적이다.

Data에 기반한 결론을 내려야지, 이건 너무 일반화.


Astrup의 코멘트는 개인변인을 고려하자는 것이 그 요지인데, 좀 더 완곡한 어조로 코멘트를 하고 있다.


저탄고지 혹은 키토식에 몸이 대사 방향을 완전히 적응시키는데 걸리는 시간은 인종마다 다르다고 여러 책에서 언급하고 있다.

인간이라는 종족이 다 비슷한 것 같아도, 인종마다 다른 부분도 클텐데, 이를 찝어주는 Wan의 연구가 꽤나 반갑다.

서양 위주의 연구들이 판을 치는 상황에서, 아시아인을 상대로 한 연구도 더 많아졌으면 좋겠다.

Astrup이 지적한대로, 아시아인 중 당대사에 문제가 있는 집단을 대상으로 비슷한 연구를 진행하는 것이, 서양인을 대상으로 한 연구 결과들을 일반화 하는데 도움이 될 것이다.


하지만, 저탄고지식에 대한 정확한 정의가 필요한 것 같다.

예를 들어, 병원에서 약 처방할 때, 어떤 질병에서는 이 정도의 약물 량에서 시작한다던가, 어떤 선은 넘으면 안된다던가 하듯이.

그리고 종속변인도 좀 더 정비되어야 할 것 같다.

그래야 다양한 집단으로 연구하고, 기존 연구들을 통합할 수 있으니까.


개인적으로, 성별에 따른 연구들도 좀 더 많아졌으면 좋겠다. 흑.

저작자 표시 비영리 동일 조건 변경 허락
신고
tags : Ketogenic
Trackback 0 : Comment 0

[Keto-Mojo] 치팅과 혈중케톤체 변화 및 회복

오늘 든 잡생각 2017.11.01 23:26

현재 키토식 시작한지 3개월 반.

요새는 혈중케톤체 농도 측정에 재미가 들렸다.


지난 주말 가족들과 함께 지내느라 탄수섭취량이 늘었었다.

밀/쌀 류의 음식은 땡기지 않아 먹지 않았으나, 소스류의 숨은 탄수는 허용하며 먹었다.

급기야 3일 전인 일요일 (D-day)에는 3개월 반만에 아이스크림과 솜사탕을 먹었다.

다행히 탄수로 인해 몸이 힘들지는 않았다. 


집에 와서, 16시간 단식 후 측정해보니, 농도가 많이 낮아졌다.

완전한 회복에는 만 2.5일 정도 걸림.

아래는 그래프 추이, 그 아래는 실제 사진들 (x축 괄호 안은 마지막 식사 후 경과한 시간을 의미).



D+1 월요일 오후 (16시간 단식 후, 3pm). 측정 후 바로 다시 키토식으로 원상복귀.



D+1 월요일 밤 (오후 4시에 마지막 식사, 6시간 반 후, 10:30pm) - 케톤체 농도가 조금 올랐다.




D+2 화요일 아침 (15.5시간 단식 후, 7:30am) - 케톤체 농도가 서서히 오르고 있다.



D+2 화요일 저녁 (저녁 6:30에 마지막 식사, 약 2시간 후, 8:10pm) -  꾸준히 유지 중.



D+3 수요일 아침 (12.5시간 단식, 7:10am) - 혈중 케톤체 농도가 거의 내 평균수치로 올라왔다.



D+3 수요일 저녁 (오후 4시에 마지막 식사, 약 5시간 후, 9:50pm) - 안정적인 수치



D+4 목요일 아침 (16시간 단식 후) - 평소 단식 후 케톤 수치로 완전히 올라왔다.





지난 며칠 간 측정해본 결과, 내 혈중 케톤체 농도는 2 후반(평소)에서 5 후반(단식 후)을 왔다갔다 하는데, 평균적으로 3~4로 유지되었었다.

치팅 후, 만 2.5일 정도는 경과해야 다시 원래의 키토시스 상태로 돌아오는 듯.


주말에 많이 먹어서, 식욕이 크게 없어서 지난 이틀간 적게 먹었었다.

체중 증량은 예고되어 있던 터.

오늘 아침 (D+3, 수요일)의 체중은 평소보다 +1kg정도 증량.


오늘은 혈당 스트립도 주문했다.

혈당은 어떻게 변화되는지 궁금.

저작자 표시 비영리 변경 금지
신고
tags : Ketogenic
Trackback 0 : Comment 0

[Keto-Mojo] 혈중케톤체 농도 + 혈당 측정기계

좋아하는 것들 2017.10.25 21:52

어느날 갑자기 내 SNS에 뜬 광고.

Keto-Mojo (클릭).

혈중 케톤체 농도와 혈당을 한꺼번에 측정할 수 있는 기계이다.


자세히 적을 시간이 없지만, 자랑하고 싶으므로 동영상만..

요즘 할인해서, 키톤 스트립 50개랑 lancet, 기계, 파우치 다 합해서 89불엔가 샀다.

이번에 이거 한 번 사면, 키톤 스트립 평생 1개당 .99센트에 살 수 있다고 한다 (그러나 키톤 스트립은 50개가 한 세트;)

혈당을 재려면, 혈당 스트립을 따로 구매해야 하나, 나는 그렇진 않음.

(11/3/17 업뎃) 최근 혈당 스트립도 구매했다. 

배송도 빨라서 완전 만족.


장점이라면,

1) 혈당과 혈중 케톤체 동시 측정 (스트립은 별도 구매해야 함)

2) 혈당 측정시 hematocrit과 헤모글로빈 수치까지 동시 측정.

3) 케톤체는 10초, 혈당은 5초만에 결과 산출.

4) 케톤스트립 가격이 저렴하다. (단, founders club kit를 구매한 경우에 스트립 1개당 .99 센트에 지속구매 가능)

    - 케톤스트립: $49.50/1 bottle of 50 ketone strips

    - 혈당스트립: $14.99/1 bottle of 50 glucose strips

5) 기계에 측정 단위, 측정 시간, 자료 저장 등의 옵션을 꽤 다양하게 설정할 수 있다.

6) 디자인과 색깔이 너무 좋다.

 


아래는 언박싱 과정과 설명!

피 뽑는 lancet은 시중에 파는 아무거나 가져다 끼워도 된다.





기계 본체 디자인도 깔끔하고, 배경 라이트도 민트/블루 계열 색으로 디자인/색감이 최고.

Keto-Mojo기계는 초기 셋팅을 해줘야 한다.

날짜, 시간, 케톤체/혈당 농도 단위 (mmol 혹은 mg), 식사 전/후 시간 설정, 몇 시간마다 측정할껀지, 데이터를 저장할껀지 등등을 다양하게 셋팅할 수 있다.

기본 셋팅 가이드 동영상은 여기 클릭.





케톤 스트립은 열어보면, 코딩 칩과 스트립 통으로 구성되어 있다.

아래는 스트립 통 근접 샷.

유통기한이 6개월이라서, 통을 개봉한 날짜를 적어둔다.





케톤스트립도 디자인 너무 예쁘다.

이 기계 후기들 읽어보면, 다른 기계에 비해 적은 양의 '피'로 측정이 가능하다고.





케톤 스트립에는 calibration을 해주는 코팅 칩이 있다.

각 케톤 스트립마다 고유 번호가 있어서, 이 코딩칩을 기계에 넣고 calibration을 해줘야 정확한 측정이 가능하다.

이걸 간과해서 초기에 사람들에게 혼동이 있었던 듯.





calibration 과정을 초간단.

그저 코딩칩 넣고, 기계에 뜨는 번호가 내가 가진 스트립 고유번호와 동일한지만 확인해주면 끝.





요렇게 초간단하게 가지고 다닐 수 있어 너무 좋다!

처음엔 그냥 썼는데 알콜 솜을 사서 손가락을 닦고 피를 뽑으니 더 간편.





여러 후기를 읽어보면, 다른 케톤/혈당 측정 기계들과 비교한 리뷰가 많다.

리뷰들은 대체로 매우 좋고, 정확도도 증명되었다.

Keto-mojo가 스타트업 기업이다 보니, 이런저런 우려가 많았던 것 같은데, 

레딧 읽어보니, 지미무어 관련 업체고 어쩌고 저쩌고 말이 많던데, 후기가 나쁘지 않아서 그냥 샀다.


내 혈중 케톤체 농도도 매우 좋다.

이 기계로 재보니, 내 몸은 소변냄새가 확실히 키토시스 상태를 컨펌해주는 듯.


RoLL은 피 뽑는 장난감을 샀냐며 경악.


아래 동영상은 저녁 식사 3시간 후 자기 직전 측정.

4.2mmol/L이다. 이햐.... 대만족.



참고.

영양적 키토시스 상태에서의 최적 혈중 케톤체 범.

- 최적 케톤 농도: 0.5 - 3.0 mmol/L

- 운동 후 케톤 농도: ~3.0 mmol/L

- 단식 케톤 농도: 3~5+ mmol/L

- Ketoacidosis : 10+ mmol/L 

               덧) Ketoacidosis가 위험한 경우는 혈당과 케톤체 농도가 동시에 높은 경우 (흔히 제1형 당뇨 혹은 오래된 제2형 당뇨)





저작자 표시 비영리 변경 금지
신고
tags : Ketogenic
Trackback 0 : Comment 0