키토식, 야매키토식, 증량

Ketogenic 2018.02.11 07:37

키토식을 처음 시작했던 것이 2017년 7월 중순이니까, 이제 7개월에 접어들고 있다.


연말을 지나면서 일반식과 키토식을 왔다갔다 했다가, 지금은 좀 더 느슨한 야매키토식을 하는 중이다.

식사량을 제한하지 않고 먹은 바람에 체중은 3-4 kg 증량.

이전에는 말랐던 편이라면, 지금은 허리도 도톰하고 옆구리/팔이나 엉덩이도 도톰하다.

옷도 이전엔 컸던 옷들이 딱 맞아서 좀 불편해지고.


그런데 느슨한 키토식을 유지하게 되는 이유는 여러가지가 있는 것 같다.


1. 식사와 식사 사이에 간식 유혹이 많이 줄어들어서, 간식을 거의 안먹게 되었다. (5-6시간 정도의 간격은 half and half 한 스푼 커피로 충분)

2. 달달한 디저트라던가 밀가루 량이 내가 감당할 수 있는 수준을 벗어나면 심장이 너무 빨리 뛰어서 약간 불편해진다. 

3. 좀더 키토에 가까운 식단으로 하면, 수면이 훨씬 수월하고 아침에도 가뿐하게 잘 일어난다.

4. 배가 고픈걸 꼬르륵 소리로 알게 되는데, 그것도 배가 막 고프다거나 음식을 얼른 먹어야겠다는 느낌은 없다. 음식생각이 없는데 오히려 꼬르륵 소리가 곤란해지는 상황.

5. 탄수를 많이 먹으면, 가스 차고 배변량이 많아지면서 냄새도 고약해진다. 반대로 고지방식을 하면 배변량이 적고 변도 단단해지면서 냄새도 훨씬 덜하다. 물론 가스가 안차는건 덤. 급하게 화장실 가고 싶다는 느낌이 덜하다.

6. 혈당변화로 인한 기분 변화가 덜하다.


타이트한 키토식에서 느슨한 키토식 혹은 야매키토로 가게 된 이유는, 식단의 단조로움이 가장 컸던 것 같다.

요즘의 식단은 아래와 같다.

- 피하는 음식: '저지방'으로 가공된 치즈/우유 기타 등등의 음식

- 허용하는 탄수 음식: 약간 달콤하게 양념된 고기, 땅콩이나 캐슈넛, full fat 요거트, 가끔씩 먹는 탄수는 덜 단 그래놀라, 쌀국수, 혹은 구근류, 살짝 달콤한 소스류, 디저트류도 가끔 먹는다.

- 지방은 딱히 예전만큼 신경써서 챙기지 않고, full fat 음식을 먹는 것을 원칙으로 한다. 건강한 지방을 피하지 않고 배부를 때까지 먹는다.

- 단백질 섭취량이 더 늘어났다.


이렇게 하면 아침에 측정하는 혈중 케톤체 농도는 0.4 mmol/L (혈당은 86 mg/dl) 정도 나온다.


어릴 때 배변이 통제가 안되서 한참 애를 먹었었다.

혼도 많이 났고, 그런거 하나 관리가 안되냐며.

지금 생각으론 아마도 탄수가 잘 소화가 안되는 사람이 아니었다 싶다.

글루텐 프리 음식에 별로 관심이 없었는데, 글루텐 프리 그래놀라를 먹으면 속이 편한걸 보면 글루텐에 민감했던거 같기도 하고.

확실히 민감성 대장 증후군 같은 것도 있었던 것 같고.


자라면서 꼭 배워야는 것은 자신의 몸에 대한 정보인 것 같다.

운동이라던가, 음식, 휴식에 있어 어떤종류의 것이 더 잘 맞는지 아닌지 등.


그래도 지금이라도 좀 더 알게 되어 다행이다 싶다.






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The Keto Diet by Leanne Vogel

Buecherei 2017.12.28 00:04

네이버 카페의 어느 고마운 분을 통해 알게 된 여성 키토인, Leanne Vogel(웹사이트 클릭).

캐나다에 사는 영양학자인데, 섭식장애(eating disorder)를 거의 10년간 경험하다가 키토식을 통해 음식과의 관계가 회복된 사람으로 (미국에선 이렇게 표현하더라), 대표적인 여성 키토인 중 한 명인 듯.

유튜브 채널(클릭)과 팟캐를 운영하며, 키토식 관련 책도 쓰고 있다.


참고로, 섭식장애는 신경성 식욕부진증(anorexia nervosa; AN)과 신경성 과식증(bulimia nervosa; BN)이 대표적인 진단들이고, 종단연구들 혹은 EMA(ecological momentary assessment) 연구들을 보면, 섭식장애를 가진 개인들은 하위의 두 집단으로 나뉘어진다.

1. AN과 BN의 증상들을 종단적으로 왔다갔다 한다. 즉, 어떤 특정 시기에는 AN의 증상들이 나타났다가 어떤 시기에는 BN이 나타나기도 함. 

2. 한 쪽 증상만 계속 있는 경우는 보통 AN인데, 이 경우 치료가 힘들다. 아직 AN에 대한 효과적인 치료 방법은 아직은 없다고, 우리 프로그램 섭식장애 전문가의 personal communication.


Leanne Vogel의 경우도 AN과 BN을 왔다갔다 하며 섭식장애를 경험한 케이스.

이 사람 팟캐스트가 내게는 많은 도움이 되었다.

Leanne은 키토식에 있어 '유연함'을 강조하는데, 엄격한 간헐적 단식이라던가 매크로를 따진다던가 하는 등의 행동은 오히려 스트레스를 유발하고 섭식과 관련된 안좋은 행동들(예, 폭식과 후회, 폭식의 굴레)이 재발할 수 있다고 얘기한다.

또한, 여성에게는 탄수화물 섭취(carb up)를 권장하는데, 이는 월경주기와 관련이 있다.

Carb up의 프로토콜은 이틀에 한 번 저녁, 혹은 원하는데로 하라고 하는데, 반드시 저녁에만 먹으라고 권장한다.


이 사람 팟캐가 여성인 나에게도 많은 도움이 되는데, 특히 호르몬 주기에 민감한 여성의 몸에 대한 이해를 돕기 위해 자신을 비롯한 다른 키토 여성인들을 인터뷰하며 정보를 공유한다.

여성의 몸에 대한 사회적 압력이 어마어마한 사회, 자신의 몸에 대한 평가를 외적 기준에 오롯이 의지하게 하는 다이어트/운동 광고들과 미디어 그리고 성장환경에서 여러 다이어트 방법을 추구하며 체중이 줄었다 늘었다, 운동에 과도하게 의존하는 등의 자신의 경험들을 털어놓으며, 키토식을 하면서 내 몸이 원하는 체중과 체형이 있음을 알게 되었다는 등의 경험을 공유한다.

간헐적 단식도 섭식장애가 있는 개인들은 증상의 재발로 이어질 수 있기 때문에 굳이 16 or 18시간 단식을 매일 지키기 보다는, 배고프거나 먹고 싶으면 먹고, 단식을 지킬 수 있을 것 같은 컨디션에는 단식을 하라고 얘기한다.

여성들의 경우 간헐적 단식의 방식이 남자와는 다른 접근이 필요한 것 같다고 얘기하기도.

게스트들도 임상심리학자, 영양학자, 의사, 스포츠 전문가 등등으로 다양한데, 게스트들 중 가끔은 자신의 주장을 강하게 펼치기도 한다.

단순히 키토식에 대한 정보 뿐만이 아니라, 올바른 호흡과 자세의 중요성에 대해서도 정신/신체 건강과 관련지어 전문가와 얘기를 나누기도 한다.


서두가 길어졌는데, 아무튼, 이 책은 풀 컬러로 정말 상세하게 키토식 관련 정보들이 나열되어 있다.

carb up 방식도 세분화되어 자신에게 맞는 방식을 찾을 수 있게 하고, 음식 종류, 레시피들도 나와 있다.

여성이 만들어서, 여성들이 원하는게 뭔지를 정확히 아는 책의 디자인, 구성, 내용들이 너나 좋은 것.

그동안 키토 관련 책들은 킨들로만 읽어왔는데, 처음으로 실물 책을 사보았는데, 대만족.




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혈당과 인지능력, 그럼 케톤은?

오늘 든 잡생각 2017.12.11 05:24

오늘도 이런저런 연구들을 찾아보다 보니.

이런 연구를 찾았다. 


Orquin, J. L., & Kurzban, R. (2016). A meta-analysis of blood glucose effects on human decision making. Psychological Bulletin142(5), 546-567.



혈당과 인간 의사결정의 상관에 대한 메타연구인데, 결론은 "의사결정을 측정한 과제에 따라 다르다" 이다.

뭐 이거야 흔한 결론이고.

관심있게 봤던 부분은, 혈당과 인간 인지능력/행동에 대한 가설들.

이 논문에서는 크게 2가지 범주로 혈당가설을 정리하는데, 하나는 (ㄱ) contraint model이고 다른 하나는 (ㄴ) signal model이다. 

Contraint model 에서는 혈당이 낮아지면, 뇌에 필요한 에너지원 자체가 부족해서 인지기능이 떨어진다고 얘기.

Signal model 에서는 constraint model의 내용을 따라가면서, 저혈당 자체가 유기체로 하여금 음식을 찾고 먹기 행동을 촉진시키는 물질을 분비시키도록 한다는 내용. 즉, 이 물질로 인해 다른 행동 (예, 당장 해야 하는 일)들을 멈추고 음식과 관련된 행동에 자원을 분배시키게 된다는 것.


그런데, 케톤체를 사용하게 되면 어떻게 될까?

개인적으로 궁금한 부분은,

- 혈당 수준의 변화가 인지활동에 영향을 미치는 정도와 혈중 케톤 수준의 변화가 미치는 영향의 정도가 다를까.

달리 말하면, 혈중 케톤 수준의 변화는 인지활동 정도에의 영향이 미미한 반면 (지방이라는 에너지원이 계속 접근 가능하기 때문), 혈당 수준의 변화는 음식 섭취에 매우 의존적이기 때문에 인지활동 정도에 큰 영향을 미치지 않을까 싶다.

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