The Keto Diet by Leanne Vogel

Buecherei 2017.12.28 00:04

네이버 카페의 어느 고마운 분을 통해 알게 된 여성 키토인, Leanne Vogel(웹사이트 클릭).

캐나다에 사는 영양학자인데, 섭식장애(eating disorder)를 거의 10년간 경험하다가 키토식을 통해 음식과의 관계가 회복된 사람으로 (미국에선 이렇게 표현하더라), 대표적인 여성 키토인 중 한 명인 듯.

유튜브 채널(클릭)과 팟캐를 운영하며, 키토식 관련 책도 쓰고 있다.


참고로, 섭식장애는 신경성 식욕부진증(anorexia nervosa; AN)과 신경성 과식증(bulimia nervosa; BN)이 대표적인 진단들이고, 종단연구들 혹은 EMA(ecological momentary assessment) 연구들을 보면, 섭식장애를 가진 개인들은 하위의 두 집단으로 나뉘어진다.

1. AN과 BN의 증상들을 종단적으로 왔다갔다 한다. 즉, 어떤 특정 시기에는 AN의 증상들이 나타났다가 어떤 시기에는 BN이 나타나기도 함. 

2. 한 쪽 증상만 계속 있는 경우는 보통 AN인데, 이 경우 치료가 힘들다. 아직 AN에 대한 효과적인 치료 방법은 아직은 없다고, 우리 프로그램 섭식장애 전문가의 personal communication.


Leanne Vogel의 경우도 AN과 BN을 왔다갔다 하며 섭식장애를 경험한 케이스.

이 사람 팟캐스트가 내게는 많은 도움이 되었다.

Leanne은 키토식에 있어 '유연함'을 강조하는데, 엄격한 간헐적 단식이라던가 매크로를 따진다던가 하는 등의 행동은 오히려 스트레스를 유발하고 섭식과 관련된 안좋은 행동들(예, 폭식과 후회, 폭식의 굴레)이 재발할 수 있다고 얘기한다.

또한, 여성에게는 탄수화물 섭취(carb up)를 권장하는데, 이는 월경주기와 관련이 있다.

Carb up의 프로토콜은 이틀에 한 번 저녁, 혹은 원하는데로 하라고 하는데, 반드시 저녁에만 먹으라고 권장한다.


이 사람 팟캐가 여성인 나에게도 많은 도움이 되는데, 특히 호르몬 주기에 민감한 여성의 몸에 대한 이해를 돕기 위해 자신을 비롯한 다른 키토 여성인들을 인터뷰하며 정보를 공유한다.

여성의 몸에 대한 사회적 압력이 어마어마한 사회, 자신의 몸에 대한 평가를 외적 기준에 오롯이 의지하게 하는 다이어트/운동 광고들과 미디어 그리고 성장환경에서 여러 다이어트 방법을 추구하며 체중이 줄었다 늘었다, 운동에 과도하게 의존하는 등의 자신의 경험들을 털어놓으며, 키토식을 하면서 내 몸이 원하는 체중과 체형이 있음을 알게 되었다는 등의 경험을 공유한다.

간헐적 단식도 섭식장애가 있는 개인들은 증상의 재발로 이어질 수 있기 때문에 굳이 16 or 18시간 단식을 매일 지키기 보다는, 배고프거나 먹고 싶으면 먹고, 단식을 지킬 수 있을 것 같은 컨디션에는 단식을 하라고 얘기한다.

여성들의 경우 간헐적 단식의 방식이 남자와는 다른 접근이 필요한 것 같다고 얘기하기도.

게스트들도 임상심리학자, 영양학자, 의사, 스포츠 전문가 등등으로 다양한데, 게스트들 중 가끔은 자신의 주장을 강하게 펼치기도 한다.

단순히 키토식에 대한 정보 뿐만이 아니라, 올바른 호흡과 자세의 중요성에 대해서도 정신/신체 건강과 관련지어 전문가와 얘기를 나누기도 한다.


서두가 길어졌는데, 아무튼, 이 책은 풀 컬러로 정말 상세하게 키토식 관련 정보들이 나열되어 있다.

carb up 방식도 세분화되어 자신에게 맞는 방식을 찾을 수 있게 하고, 음식 종류, 레시피들도 나와 있다.

여성이 만들어서, 여성들이 원하는게 뭔지를 정확히 아는 책의 디자인, 구성, 내용들이 너나 좋은 것.

그동안 키토 관련 책들은 킨들로만 읽어왔는데, 처음으로 실물 책을 사보았는데, 대만족.




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혈당과 인지능력, 그럼 케톤은?

오늘 든 잡생각 2017.12.11 05:24

오늘도 이런저런 연구들을 찾아보다 보니.

이런 연구를 찾았다. 


Orquin, J. L., & Kurzban, R. (2016). A meta-analysis of blood glucose effects on human decision making. Psychological Bulletin142(5), 546-567.



혈당과 인간 의사결정의 상관에 대한 메타연구인데, 결론은 "의사결정을 측정한 과제에 따라 다르다" 이다.

뭐 이거야 흔한 결론이고.

관심있게 봤던 부분은, 혈당과 인간 인지능력/행동에 대한 가설들.

이 논문에서는 크게 2가지 범주로 혈당가설을 정리하는데, 하나는 (ㄱ) contraint model이고 다른 하나는 (ㄴ) signal model이다. 

Contraint model 에서는 혈당이 낮아지면, 뇌에 필요한 에너지원 자체가 부족해서 인지기능이 떨어진다고 얘기.

Signal model 에서는 constraint model의 내용을 따라가면서, 저혈당 자체가 유기체로 하여금 음식을 찾고 먹기 행동을 촉진시키는 물질을 분비시키도록 한다는 내용. 즉, 이 물질로 인해 다른 행동 (예, 당장 해야 하는 일)들을 멈추고 음식과 관련된 행동에 자원을 분배시키게 된다는 것.


그런데, 케톤체를 사용하게 되면 어떻게 될까?

개인적으로 궁금한 부분은,

- 혈당 수준의 변화가 인지활동에 영향을 미치는 정도와 혈중 케톤 수준의 변화가 미치는 영향의 정도가 다를까.

달리 말하면, 혈중 케톤 수준의 변화는 인지활동 정도에의 영향이 미미한 반면 (지방이라는 에너지원이 계속 접근 가능하기 때문), 혈당 수준의 변화는 음식 섭취에 매우 의존적이기 때문에 인지활동 정도에 큰 영향을 미치지 않을까 싶다.

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일일 혈중 케톤 레벨의 변화, 키토시스, 그리고 주관적 컨디션

Ketogenic 2017.12.11 04:12

Daily Blood Ketone Variability, Ketosis, and Perceived Energy Level


최근 키토시스 인/아웃 (KIKO)이 반복되면서 더 자주 케톤/혈당을 측정해왔다.

그러다보니, 몇 가지 알게 된 점이 있는데:

1. 혈중 케톤이 낮아도 (0.4) 내 주관적인 컨디션은 키토시스 상태.

2. 하루 중 혈중 케톤의 변화가 시간별로 꽤 있음.


그래서, 더 체계적으로 추척해보려고 하는 중인데, 이래저래 검색해보니 내 관찰이 흔한 현상인 것 같다.

이 블로그(클릭)가 도움이 되었는데,  이 사람이 식사하는 키토식 음식종류를 1주간 똑같이 가져가면서 혈중 케톤을 추적한 결과,

a. 혈중 케톤이 낮아지는 경우: 아침 기상 직후, 식사 직후, 혹은 운동 직후

b. 혈중 케톤이 높은 경우: 단식 후, 케톤체가 직접 섭취되는 경우 (MCT오일, 방탄커피 등)

c. 일일 혈중 케톤 수치의 변화 정도: 대략 0.2~3.5


이 블로거의 포스팅이 상당히 정보가가 있는 이유는, 

i) 식사 종류를 통제

ii) 1주간 모은 자료를 시간대별로 평균을 냈다. 그래서 일일 혈중 케톤 수치의 변화가 꽤 안정적으로 관찰됨을 보여준다.

iii) 내게 더욱 도움이 된 지점은, 혈중 케톤 레벨과 주관적인 컨디션을 스스로 평가한 후 그 둘이 상관이 있는가를 봤다는 점인데, 결론적으로 큰 상관은 안보였다는 것. 그러니까, 혈중 케톤 레벨이 낮아도 주관적 컨디션은 키토시스에 있는 것 처럼 좋기도 했다는 것.

iv) 키토시스에 3년간 있었던 지인과 자신(키토시스 3개월)의 일일 혈중 케톤 레벨의 변화가 유사한 점. 하지만, 3년 동안 키토시스였던 지인은 혈중 케톤 수치가 훨씬 빠르게 올라가고 그 수치 자체도 더 높았다.

v) 개인차가 심하다. 또 다른 지인과는 일일 음식 종류/활동 종류를 동일하게 만든 후 혈중 케톤 수치를 측정했는데, 그 수치가 매우 달랐다.


지난 5개월간 여러 책, 팟캐, 유튭, 웹 자료들을 다양하게 읽어왔고 내 개인 자료도 수집했는데, 현재까지의 내 개인적인 결론은,

1. 영양학적 키토시스(nutritional ketosis)가 혈중 케톤체 수치로 정의가 되려면, 개인차를 고려하고 일일 케톤체 변화 범위를 제시하는게 바람직. Volek & Phinney는 0.5~3.0 사이에 머무르면 nutritional ketosis로 본다. 이건 참고 정도가 될 갓 같고,  어느 정도가 자기의 평균 및 변화량인지는 개인의 관찰이 필요한 듯. 나 같은 경우, 평균 혈중 케톤 레벨이 2.7 정도로, 그 범위는 2-5 정도임.

2. 혈중 케톤 수치가 높다고 더 효율적으로 지방을 사용하는 키토시스 상태다 아니다를 얘기하기엔 아직 섣부른지도.

3. 여성들의 혈중 케톤 수치는 월경주기와 어떤 상관을 보이는지 추적이 필요할 듯.


덧.

코티졸 레벨과 혈중 케톤 및 혈당의 변화의 상관관계가 꽤나 궁금하다.

개인적으로 키토시스과 PNS 활성화에 관련이 있을꺼란 생각이 있는데, 코티졸/혈당 에 대한 연구들 리뷰는 다음 기회로...



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