코코넛 오일의 진실 (한줄요약: 되도록 적게 먹으시오) (WebMD)

8/6/2017 - 본 포스팅 내용에 대한 수정 코멘트입니다.

몇몇 방문자분들이 지적하신 내용대로, 포화지방량이 높은 코코넛오일은 먹는 방식에 따라 그 효과가 달라진다는 결론을 내렸습니다.

최근 건강상의 이유로 키토제닉 식이방식 (소위, 저탄고지)을 따른지 몇 주 되었습니다.

결론만 말하자면, 포화지방의 섭취는 아래와 같은 조건에서 다량 섭취시 그 효과가 긍정적입니다.

1. 극도로 제한된 탄수화물 섭취 (특히, 밀가루, 쌀, 설탕 제한)

2. 적정량의 단백질 섭취

위의 식이방식을 따르면서, reddit 하위사이트인 r/keto 및 참고문헌으로 제시된 RCT, 메타 연구 등을 google scholar에서 찾아보며 틈틈이 공부중입니다.

이 식이에 대해 궁금하신 분들은 r/keto의 Keto in a Nutshell 과 FAQ를 정독 (클릭) 하시길 권해드립니다.

한국어 버전으로 네이버의 키토제닉 카페의 정보도 꼼꼼히 살펴보시길 권해드립니다.

궁금하신 분들을 위해, 간단히 키토제닉 식이 이후 개인적으로 경험한 변화는 다음과 같습니다.

1. 배가 들어갑니다(!).

2. 기분이 나아집니다.

3. 식욕이 상당히 줄어듭니다.

-------------------아래 글은 9/21/2013에 작성되었습니다.-----------------

밤 12시에 빵을 굽고 새벽 1시에 논문 수정을 끝낸 기념 포스팅중.

암튼, 

케이티네 블로그에 들락날락 거리면서 알게된게 코코넛 오일이다.

그래서 코코넛 오일을 사서 오만 곳에 다 쓰고 있는데 (정작 난 안먹지만)

인터넷 여기저기 기웃거리다보니 논란이 많은 오일인 것 같다.

왜냐.

92프로가 포화지방으로 이루어져 있기 때문이다.

지난번 코코넛 오일 포스팅에 올려진 nutrition info를 살펴보면, (코코넛 오일 포스팅 보기 클릭)

아빠숟갈로 1스푼을 먹으면 포화지방 하루 섭취량의 60%를 먹게 된다.

헉.

그런데 건강에 좋다는 식으로 우리나라에서도 점차 많이들 섭취해나가는 듯한 느낌적 느낌이 든단 말이지.

그래서 요새 코코넛 오일에 관련된 기사를 구글링 해보았는데,

역시나 포화지방이니 많이 먹어서 좋을 건 없다가 대다수.

간혹 reference를 달아가며 코코넛 오일의 장점을 나열한 기사도 볼 수 있지만 그렇게 많진 않다.

그래서 webMD라는 사이트에서 찾아보니, 역시나 되도록 적게 먹으란다.

아래는 기사의 일부내용 발췌한 것이며, 글쓴이는 이 사이트의 건강정보 관련 director이다.

코코넛 오일의 진실 (The Truth About Coconut Oil) (기사 원문 링크 클릭)

By Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD
WebMD Expert Column

The evidence that coconut oil is super-healthful is not convincing and these claims appear to be more testimonials than clinical evidence.

코코넛 오일이 진짜 완전 건강식품이냐하면.. 사실 임상적 근거보다는 그냥 그렇게 외쳐대는 것일뿐.

There is very limited evidence on disease outcomes, says Dariush Mozaffarian, MD, DrPH, of Harvard Medical School and Harvard School of Public Health. "All that has been studied well is the impact of coconut oil on cholesterol levels and the findings are intriguing but we still don't know if it is harmful or beneficial," Mozaffarian says.

하버드 의과대학의 Mozaffarian이라는 의사에 의하면, 코코넛 오일에 대해 잘 연구된 내용은 콜레스테롤 레벨에 대한 것 뿐이고 진짜 이게 좋은지 나쁜지는 아직 알려진 바가 없다고 했다함.

Neither the American Heart Association (AHA) nor the U.S. government's 2010 Dietary Guidelines suggest that coconut oil is any better or preferable over other saturated fats. Coconut oil, like all saturated fats, should be limited to 7%-10% of calories because it can increase risk for heart disease, according to the AHA and 2010 Dietary Guidelines.

미국 심장협회(AHA)나 미국 정부가 발표한 2010년 식이 가이드라인 어디에서도 코코넛 오일이 다른 종류의 포화지방보다 좋다는 말은 하지 않았음. 걍 포화지방류인 코코넛 오일은 하루 섭취 칼로리의 7-10%만 먹어야 하는데, 그 이유는 AHA나 2010 식이 가이드라인에 따르면 심장질환의 위험율을 높일 수 있기 때문.

"Coconut oil is better than butter and trans fats but not as good as liquid vegetable oils," says Penn State University cardiovascular nutrition researcher Penny Kris-Etherton, PhD, RD. (...) "But even though coconut oil is cholesterol-free, it is still a saturated fat that needs to be limited in the diet and if you are looking for real health benefits, switch from saturated fats to unsaturated fats by using vegetable oils like soybean, canola, corn, or olive oil,"

펜실베니아 주립대 심혈관 관련 영양에 대해 연구하는 Kris-Etherton 박사는 코코넛 오일이 버터나 트랜스지방보다는 낫지만, 식용유보다 좋다고는 할 수 없다고 함. (...) 또한, 코코넛 오일이 콜레스테롤이 없다고 해도, 포화지방 덩어리일 뿐이니, 진짜 건강을 위한다면 포화지방보다는 불포화지방으로 이루어진 콩기름, 카놀라유, 옥수수유, 올리브 오일 같은 식용유로 갈아타라고 함.

(...) the Dietary Guidelines consider it a solid fat that they recommend Americans reduce, along with added sugars.

2010년 식이 가이드라인에서는 미국인들이 덜 섭취해야하는 영양분으로 설탕과 고체지방(포화지방)을 꼽고 있음.

A meta-analysis of 60 studies evaluated the effects of individual fats on risk of coronary artery disease. A few studies looked at coconut oil and found the combination of fatty acids improved the ratio of total cholesterol: HDL (good) cholesterol but they also raised LDL (bad) cholesterol.

관상동맥 질환의 위험율에 있어 지방이 미치는 영향을 평가하려고 60개의 연구들을 메타분석한 결과, 그 수가 얼마 안되긴 하지만 아무튼 코코넛 오일에 대해 연구한 연구들에 의하면, 코코넛 오일에 있는 심장 친화적+비친화적 지방산의 조합이 좋은(HDL) 콜레스테롤의 비율을 높이긴 했지만, 역시나 나쁜(LDL) 콜레스테롤도 높이는 것으로 나타남.

Most experts agree that to reduce the risk of heart disease, replacing saturated fats with healthier unsaturated fats is preferred. 

전문가 대부분은 심장 질환의 위험율을 줄이기 위해서는 포화지방에서 건강한 불포화지방으로 바꾸는 것이 좋다고 함.

There are two basic categories of fats. Healthy fats are unsaturated and include vegetable oils, fish oils, and plant fats in nuts, avocados, and seeds. These fats should be the primary fats in your diet because they are either neutral or raise HDL cholesterol but don't raise LDL cholesterol.

지방에는 2가지 유형이 있음. 건강한 지방은 불포화 지방이고, 여기에는 식용유, 생선 기름, 견과류나 아보카도 씨앗류에 있는 식물성 지방임. 이런 종류의 지방이 일차적으로 식단에 포함되어야하는데, 이런 지방은 좋은(LDL) 콜레스테롤을 높이거나 중성적인 성격을 띄며, 나쁜(LDL) 콜레스테롤을 높이지는 않음.

The less healthy saturated fats found in animal fats and tropical oils, including coconut oil, are allowed, but in lesser amounts because they raise LDL cholesterol. 

덜 건강한 포화지방의 예로는 동물성 지방, 코코넛 오일같은 열대성 지방이 있는데, 이런 지방은 먹어도 되긴 하지만 나쁜(LDL) 콜레스테롤을 높이기 때문에 적게 먹어야 함.

Trans fats in processed foods are the worst fats, capable of lowering HDL and increasing LDL, and should be kept as low as possible.

가공식품에 들어있는 트랜스 지방은 최악의 지방임. 좋은(HDL) 콜레스테롤을 낮추고, 나쁜(LDL) 콜레스테롤을 높이기 때문에 안먹는게 상책.

(...) "We can't say coconut oil is healthy or not healthy, it depends on the rest of the diet," Mozaffarian says.

의사인 Mozaffarian에 의하면, 코코넛 오일이 건강하다, 건강하지 않다라고 딱 잘라 말할 수는 없지만, 식이의 전체적인 밸런스가 중요하다고 함.

Coconut oil is gaining favor with vegans, who prefer getting their saturated fat from plant foods. Chefs are discovering the unique properties of coconut oil in food because it has a high smoke point and hardening ability.

코코넛 오일은 비건들이 좋아하는데, 비건들은 포화지방을 식물에서 섭취하기 때문. 요리사들도 코코넛 오일을 선호하는데, 발연점이 높고 음식을 단단하게 해주기 때문.

Enjoy coconut oil if it is your preference but do so in moderation until further research indicates it is better than other saturated fats.

먹고 싶으면 먹되, 코코넛 오일이 여타의 포화지방보다 좋은지에 대한 확실한 증거가 있기 전까진 왠만하면 조절해서 먹으시오.

뭐, 코코넛 오일 기사를 찾아보면,

열대지방에 사는 사람들은 코코넛 오일 맨날 먹는데 살도 안찌고 혈관/심장질환 없지 않느냐로

코코넛 오일의 장점에 대해 외치는데.

함정은, 그들은 동물성 지방을 먹을 일이 없어서 포화지방을 코코넛으로 섭취하는거고,

도시에 사는 우리같은 사람들은 굳이 코코넛 오일 먹지 않아도 여기저기서 엄청난 양의 포화지방을 먹기 때문에,

결국 코코넛 오일의 장점을 주장하면서 열대지방 사는 사람들의 건강상태를 근거로 드는 것은 논리적 오류라고 봄.

기본적으로 식이패턴이 다르기 때문임.

비건과 보통의 식이를 하는 사람들의 차이도 여기에 있음.

며칠전에 마트가서 코코넛 버터까지 사왔는데.

아오.