Mauendiv

케톤식 4개월 20일 째.

요즘은 키토시스 인/아웃을 반복하고 있다.

연말이고 모임이 많아져서인지, 생전 안먹던 달달한 크림류가 왜이리 생각나는지.

지난 주 금욜엔 친구랑 탄수파티.

지난 일욜엔 친구네 집 초대 받아서, 내 식단을 위해 친구가 만들어준 컬리플라워 스프와 비스킷을 먹고, 디저트로 사간 홀푸드 초코 케이크 버터크림을 흡입. (친구한테 미안했다....)

이틀 전엔, 연말 동기모임 하면서 만두 두 개 먹고.

어제는 또 단게 땡겨서 좋아하는 커피숍에서 커피케잌이 신상으로 나와있길래 또 사와서 먹었다.

근데 커피케잌 위 크럼블이 너무 설탕덩어리라 넘 달아서 거의 버리다시피 하고 아래 빵 부분만 먹었(다며 위안).

아무튼, 10월 중순부터 시작된, 주중 키토 인/주말 키토 아웃을 무한 반복하며, 얻은 자료.

D-day는 치팅한 날, D+n은 치팅 날짜 후 경과한 일 수. 

괄호 안은 마지막 식사 후 경과한 시간.

웹 자료에서 많이 보긴 했지만, 혈중 케톤체와 혈당량은 완전히 부적 상관관계.

케톤 레벨이 올라가면, 혈당은 훅 내려간다.

심지어 기울기 정도도 같이 변함 (완전 신기!!!).

D+5에는 처음으로 역전이 되는 것도 관찰됨.

혈당과 케톤이 역전된 날의 수치: 혈당은 66mg/dL(=3.7mmol/L), 혈중케톤은 5.3mmol/L

이 날은 오후에 측정했었는데, 헤비크림 넣은 커피와 햄 약간을 먹은 2시간(?) 후 측정한 수치이다.

여러번 반복 측정 결과 학습한 것과 행동분석. 

1. 대사의 유연함

- 내 몸이 케톤대사와 당대사 상호전환에 상당히 유연해진 듯.

- 거의 매일 하는 16시간 간헐적 단식이 빠른 키토시스 재진입에 도움이 되는 듯.

- 엄청난 치팅 이후 2.5일이면 안정적으로 키토시스 재진입 완료.

2. 당은 당을 부르고. 

- CBT 알콜치료 매뉴얼(NIAAA project MATCH - 클릭)에 보면 술에 대한 craving/urge가 술을 끊어도 계속 되지만 그 지속기간은 몇 분 정도(혹은 몇 시간)로 결국 사라지는 것이라고 얘기한다. 그래서 이 치료에서는 urge surf라고 해서, 현재 나타나는 craving/urge를 파도타기 하듯 천천히 살펴보는 연습을 하고, 술을 마시고 싶단 생각이 들어도 행동으로 이어지지 않도록 행동개입을 한다. 알콜치료를 하면서, 내 당/탄수 땡김에 대한 것도 생각하게 된다. 

- 당을 먹고 싶다는 느낌이 들기 시작하면, 그게 행동으로 이어지지 않도록 하는게 중요한 듯. 내 당 땡김도 결국 알콜 땡김처럼 급격하게 생겼다가 결국 사라지는 걸 발견했는데, 결국 행동으로 이어지지 않는게 핵심.

- 어제같은 경우, 베이커리에서 이것저것 집어왔는데, 저녁에 뭘 먹으면 잠을 잘 못자기 때문에 일부러 차에 두고 내렸는데, 오늘 아침에 거짓말처럼 먹고 싶은 생각이 싹 사라졌다.

- 내 스스로의 행동개입에 가장 효과적인 것은, 집에 오자마자 샤워를 하는 것이다. DBT 행동분석에서 chain analysis를 할 때, 일련의 부정적인 행동/정서/사고의 고리들을 분석하고, 어떤 지점에서 행동을 달리하는게 다른 결과를 가져올까를 살펴보는데. 내 스스로의 chain analysis를 할 때, 샤워를 하는 것이 가장 효과적인 행동개입인 것 같음. 샤워를 하고 나면, 몸이 편안해지고, 침대에 누워서 더 휴식이 되는 것 같고 잠도 잘 든다. 이 경우 먹는 것에 대한 기대값이 휴식에 대한 기대값보다 작아짐.

3. 적정 탄수량

- 키토시스 유지 및 (탄수)식욕 조절을 위한 나만의 적정 탄수량은 총탄수 50g 정도인 것 같다.

- 이젠 탄수 소량 먹어줘도, 설탕 많이 들어간 디저트만 피하면, 키토 아웃은 안되는 듯.

- 이전에는 순탄수를 쟀는데, 요즘은 총탄수가 생각하기도 편해서 (어디서 이렇게 생각하는게 편하다고), 거기에 맞추고 있다.

4. 심리적 변화

- 키토 아웃시에는 기분변화가 확실히 심해진다.

- 일에 대한 집중도도 떨어진다.

5. 수면 및 생활리듬 변화

- 키토 아웃시엔, 수면이 안좋아진다. 꼭, 잠을 못잔다거나 이런건 아닌데, 잠을 늦게 자고 (12시-1시?) 아침에 일어나기가 힘들어진다. 그럼 그 다음날 알람도 계속 놓치고 넘 피곤. 그래서 집중이 힘들어지고, 기분에도 영향을 준다. 물론 혈당의 급격한 변화로 인한 허기진 느낌은 덤.

- 키토시스 상태에서는, 잠이 빨리 들고 (수면과 휴식에 대한 기대가 높고, 침대에 누울 때 만족감도 높음) 아침에도 일찍 깨진다. 일의 집중도도 수월하고 기분도 안정적이다. 그래서 내가 하고 싶은 활동들에 더 집중할 수 있게 되고, 생활리듬이 규칙/안정적이다.

6. 간헐적 단식(IF)과 간식

- 간헐적 단식을 거의 매일 하고 있다. 최소 12시간에서 18시간 정도를 왔다갔다 하는데, 키토식 할 때에는 IF가 쉬워서 16시간 이상은 매일 할 수 있게 된다. 

- 지난 한 달간은, 간식량이 많이 줄었다는 걸 관찰했다. 키토식 초반에는 식사와 식사 사이에 간식을 그냥 자동적으로 챙겨 먹었는데 (주로 넛트류), 요즘은 넛트가 식욕을 자극한다는 걸 발견한 후로 집에 사두지 않다보니 간식량이 상당히 줄었다. 밀프렙을 하면서 먹는 음식 종류가 정해졌고, 스낵거리를 먹기 좀 불편하게 (안 사두거나, 걸어서 사와야 한다거나) 만들어뒀더니 이게 좀 효과적인 듯.

- 이전에는 간식이 떙기면 불안/초조 같은 신체증상이 나타났고 이게 뭘 먹어야 하는 신호라고 생각했다. 그런데! 지난 주 쯤엔가 일 때문에 바빠서 불안/초조감의 상태를 그냥 버텼는데 이것도 지나가더라는 것! 전혀 배고프지도 않고, 그 순간을 넘어가면 또 먹고 싶은 생각이 사라지는 것이다. Exposure therapy의 기저인 inhibitory learning을 몸소 경험하였다. 이후로는 오히려 불안/초조감의 신체 증상이 현저히 줄었다.

- 간식을 덜 먹다 보니, 물도 많이 마시고, 사실 내 몸이 배고픈건 아니라는 걸 더 배우게 됨.

7. 유해한 탄수(당)의 발견!

- 상대적으로 저렴하거나 질이 나쁜 아몬드를 먹으면 혀가 얼얼하고 가끔 붓는 느낌이 든다.

- high fructose syrup이 들어간 디저트를 먹으면 사지가 붓기 시작하고 위가 아프다.

- 당이든 다른 종류의 탄수든, 탄수량이 내 임계치를 넘어가기 시작하면, 심장 박동이 빨라진다.

8. 식사 시간

- 하루의 마지막 식사는 오후 5시쯤이 나한테 맞는 것 같다. 물!론! 음식이 계속 땡기지만, 마지막 식사를 5시쯤 하면 수면/컨디션이 가장 좋은 듯.

9. 혈중 케톤체 농도와 주관적 느낌

- 이제 소변냄새로 키토 인/아웃을 어느 정도 가늠할 수 있게 되었다.

- 오늘 아침(그래프 마지막에서 두번째, D+1)에는 16시간 IF에도 배가 고프지 않았는데, 혈중 케톤체 농도는 0.4였다. 케톤체 농도는 낮지만, IF에 적응이 되서인지, 어제 마지막 식사가 오후 4시여서인지, 케톤체 농도와 상관없이 지방대사가 원활해진 덕인지 모르겠으나, 째튼 키토시스 상태와 같은 컨디션이 유지되고 있다. 신기.

- 오늘, 같은 날, 정오쯤 첫 식사 전 (그래프 마지막, D+1)에는 20시간 IF 후, 케톤 농도가 1.2로 올라오고, 오후에는 식사 후 2.7까지 올라가면서, 혈당은 5.0, 4.6으로 내려왔다. 

10. 체중

- 살 쪘다. 하하하하하. 칼로리 제한은 중요하다. 흑흑.

11. 키토식 유지의 동기화

- 기계로 가끔 측정하는 것이 키토식 유지에 꽤 도움이 된다.

끝.

1주 반 신나게 치팅 후, 늘어난 허리와 옆구리살에 좌절하며 다시 키토식으로 복귀.

치팅은 머핀, 탕수육으로 시작하여, 그 전날 Reeses 피넛버터 초코 케잌으로 대단원의 막을 내렸다.

결론적으로, 1주 반 치팅 후 다시 안정적인 키토시스 상태로 진입하는데 4일 정도 걸림.

이미 키토식을 3달 반 정도 충실히 진행해와서, 키토시스 재진입에 이 정도 시간만 걸렸던 것 같다.

생각해보니 오늘은 4달 째 되는구나.. 지난 한 달간 거의 2주는 치팅으로 살았으니...

아래 표는 그래프로 그린 것인데, D-day가 치팅 마지막 날이고, D+n은 마지막 치팅 후 경과된 날이다.

괄호 안은 마지막 식사 후 경과한 시간. (파랑-케톤체, 빨강-혈당)

혈중 케톤체 바닥을 찍었다.

내 기계는 0.1mmol/L 이하이면 Low로 뜬다. 하하하하하...

Reeses 피넛버터 초코케잌의 힘이란... 버터크림에서 설탕이 씹히는 경이로움은 그 다음날 단식에도 키토아웃을 선언케.

마지막 측정 후, 다시 치팅을 3일 동안 했다 (매일 밤 아이스크림에 핫퍼지 얹어 먹기................). 

내 몸 대사방향 바꾸느라 수고한다...

1주 반 치팅 중 몸의 변화는,

1. 수면 주기가 엉망이 되었다.

이전처럼 더 적게 자고, 늦게 자기 시작했다. 아침에 일어나는게 힘들어지고 피곤했다.

2. 기분이 들쭉날쭉.

이건 수면변화가 선행되어서 일수도 있고, 치팅 때문에 혈당량 변화에 영향을 받았을수도 있다.

스트레스 반응 정도가 예전과 비슷해졌다.

3. 식탐조절이 어려워졌다.

입에서 먹을게 끊임없이 땡기고 먹는 것 조절이 힘들었다.

4. 배고픔이 너무 선명하고 혈당변화가 느껴진다.

배고픈 것을 참기가 힘들어졌다. 조금만 배고프다는 생각이 들면 (진짜든 가짜든) 입에 뭘 넣어야 한다는 초조감이 생긴다.

탄수섭취량이 증가하면 바로 심장박동이 빨라진다.

결론적으로 간헐적 단식은 꿈도 못꾸고, 계속 먹게 된다.

5. 일 효율이 떨어진다.

확실히 집중도가 떨어짐.

6. 배가 나온다.

7. 가스가 찬다.

8. 물 마시기가 힘들어진다.

키토시스 상태에서는 물을 의식적으로 찾아 마시기도 하고, 물을 마시면 구갈이 시원하게 해소가 되는데, 치팅을 하면 배가 계속 빙빙한 상태여서 물은 안들어가는데 간식류가 계속 들어간다. 괴로움..

뭐 이렇다.

이번에도 돌아오는데 3일 걸리겠지..

그래도 키토식 돌아오면 나트륨을 매우 잘 챙겨먹어서, 키토플루는 없이 지나가는 것 같다.

옆구리 살이 너무 늘어서 괴롭지만, 받아들여야지. 

내 업보이니...흑.

그래도 이젠 어떻게 먹으면 되는지에 대한 방법을 알고 있어 다행이란 생각이 든다.

11/29/17 추가

학회에 있는 3일 내내 아이스크림과 핫 퍼지를 얹어먹고, 나초 조금을 먹으며 

그 이후 땡스기빙 주말에 케이크 갖가지와, 바나나 푸딩, 그리고 나초를 먹었다.

다른 빵이나 밥, 이전에 갈구하던 과자류는 신기하게도 땡기지 않아서 먹지 않았다.

그리고 이번 치팅 기간 중 새롭게 느낀 점이라면, 디저트를 먹어도 이젠 어느 선에서 절제가 된다는 점이다. 

이 부분이 너무 기쁘다. 

좀 더 음식 자체를 천천히 제대로 즐기게 된 것 같다 (빨리 허겁지겁 먹기 보다는). 

마지막에 달달한 디저트류를 먹으며, 위가 아프기 시작했고 다리와 손이 붓기 시작했다.

오오. 이것이 바로 단당류가 몸에 미치는 영향인 것인가.

이런 경험도 왠지 반가웠다.

그만큼 키토식을 유지하고 치팅을 해도 절제하는데 큰 원동력이 되기 때문.

암튼, 이런 식의 치팅에도 불구하고, 몸이 키토식에 완전히 적응한 덕인지, 2.5일만에 키토시스상태 재진입.

이번엔 치팅 직후 트래킹은 하지 않아서, 더 일찍 진입했는지는 모르겠다.

요즘은 치팅 잔뜩 한 다음 날에는 입맛이 거의 사라져서, 한 이틀 정도는 평소 먹던 량의 반도 못 먹는다.

그 여파로 공복시간이 꽤 길어지다 보니 키토시스 재진입이 더 쉬운건지도.

암튼, 오늘자 식사 30분 후 (베이컨, 계란, 마카다미아 넛) 혈당은 무려 78 mg/dl, 케톤 농도는 2.9 mmol/L!!!!!!!

자랑스럽다 내 몸.

당대사와 케톤대사를 자유자재로 해내고 있다.

토닥토닥.

D+3 (30min post meal, last meal: 630pm)

D+4 (14h IF, last meal: 630pm)

혈당은 아침이라 좀 올라가고, 혈중 케톤농도는 4.5를 찍었다. 

속도 편하고 좋다. 키토식으로 돌아올 수 밖에 없는 이유... 컨디션이 너무 다름.

오늘은 일을 일찍 종료시키고, 이런저런 랜덤 인터넷 서핑을 하던 중, 문득 저탄고지와 키토식의 (조작적) 정의가 궁금해졌다.

직업병이지만, 어떤 구성개념이 있다면, 이를 어떻게 측정할 수 있는지 조작적으로 정의 (operational definition) 해주는게 마음이 편하다.

Volek & Phinney의 저탄수 식사에 대한 책에서도 언급하듯이, 저탄고지 식이방식에 대한 정의가 연구들마다 너무 다르다.

이 책에서 언급하는 기존 연구들 문제점은,

1. 독립변인(independent variable)인 고지방식 정의가 합의되지 않음

(i) 고지방식에 대한 잘못된 이해 (60% 이하의 지방섭취는 고지방식의 효과를 보기 어렵다, 섭취하는 지방 및 탄수 종류가 중요.)

(ii) 신체 대사방향이 고지방식에 적응하는 데 소요되는 시간에 대한 잘못된 이해 (최소 4주의 적응시간을 거쳐야 한다)

2. 종속변인(dependent variable)의 정의 및 해석 

(i) 고지방식의 효과를 어떻게 무엇을 기준으로 측정할 것인가에 대한 고민 필요 (총 콜레스테롤? LDL? HDL? 중성지방? 케톤체 생성?)

심심해서 최근 연구들을 대충 뒤져보다가, 이 연구를 발견하였다.

아래 연구는, 중국에서 건강한 젊은사람들을 대상으로 한 연구.

Wan, Y., Wang, F., Yuan, J., Li, J., Jiang, D., Zhang, J., ... & Li, D. (2017). Effects of macronutrient distribution on weight and related cardiometabolic profile in healthy non-obese Chinese: a 6-month, randomized controlled-feeding trial. EBioMedicine, 22, 200-207.

아래는 위 연구에 대한 코멘트로, 개인의 당 대사능력에 따라 저탄고지식의 효과가 달라진다고 주장.

Astrup, A., & Hjorth, M. F. (2017). Low-Fat or Low Carb for Weight Loss? It Depends on Your Glucose Metabolism. EBioMedicine, 22, 20-21.

Wan (2017)의 연구 요약.

1. 연구목적

- 저탄고지식과 체중감량과의 관계 탐색

- 과연 아시아인에게도 서구의 이러한 식이방식이 효과가 있나 살펴봄.

2. 연구 디자인

- 3가지 식이 조건 (저탄고지, 중탄중지, 고탄저지)

- randomized controlled study

- 중국 북부와 남부, 두 장소에서 진행

- 6개월 식이 유지 및 매달 종속변인 측정

3. 피험자군

- 건강한 젊은 사람들

4. 독립변인

- 3가지 식이 조건

(ㄱ) 저탄고지=40% 지방, 46% 탄수, 14% 단백

(ㄴ) 중탄중지=30% 지방, 56% 탄수, 14% 단백

(ㄷ) 고탄저지=20% 지방, 66% 탄수, 14% 단백

- 모든 집단의 식단에 빵/쿠키 (밀가루, 설탕)가 포함되고, 오일류는 콩기름 사용.

5. 종속변인

- 체중

- 콜레스테롤 변인들 (full lipid panel)

- 허리둘레

6. 결과

- 모든 집단에서 체중, 허리둘레, lipid 감소

- 가장 큰 감소는 (ㄷ) 고탄저지 집단.

7. 결론

- 중국인은 저탄고지 식이방식이 맞지 않다. (좀 강한 어조를 씀. "...should be discouraged from following the continuing trend towards increasing dietary fat intake at the expense of carbohydrates")

Astrup(2017)가 Wan연구에 대한 코멘트를 담.

1. 특정 식이의 효과는 개인변인에 따라 다르다. 즉, 당대사 능력이 조절변인(moderator)이라는 것이 그 요지.

2. 당대사에 문제가 있는 당뇨/과체중/비만 환자들은 탄수 제한 식이에서 효과를 많이 본다.

3. 건강한 사람들의 경우 당대사 능력에 따라 탄수 제한의 효과가 다를 수 있다.

4. 결론: 개인마다 다른 식이접근이 필요.

개인적으로 Wan 연구의 강점은, 6개월 간 식이를 유지하며 관찰했다는 것과 인종에 따라 그 효과가 다를 수 있음을 시사하는 것.

그러나, 약점은 역시나 Volke & Phinney가 지적한대로, 고탄저지식에 대한 잘못된 정의에서 출발한 것.

그리고 말미에 "should..."라고 쓴 것은 너무 단정적이다.

Data에 기반한 결론을 내려야지, 이건 너무 일반화.

Astrup의 코멘트는 개인변인을 고려하자는 것이 그 요지인데, 좀 더 완곡한 어조로 코멘트를 하고 있다.

저탄고지 혹은 키토식에 몸이 대사 방향을 완전히 적응시키는데 걸리는 시간은 인종마다 다르다고 여러 책에서 언급하고 있다.

인간이라는 종족이 다 비슷한 것 같아도, 인종마다 다른 부분도 클텐데, 이를 찝어주는 Wan의 연구가 꽤나 반갑다.

서양 위주의 연구들이 판을 치는 상황에서, 아시아인을 상대로 한 연구도 더 많아졌으면 좋겠다.

Astrup이 지적한대로, 아시아인 중 당대사에 문제가 있는 집단을 대상으로 비슷한 연구를 진행하는 것이, 서양인을 대상으로 한 연구 결과들을 일반화 하는데 도움이 될 것이다.

하지만, 저탄고지식에 대한 정확한 정의가 필요한 것 같다.

예를 들어, 병원에서 약 처방할 때, 어떤 질병에서는 이 정도의 약물 량에서 시작한다던가, 어떤 선은 넘으면 안된다던가 하듯이.

그리고 종속변인도 좀 더 정비되어야 할 것 같다.

그래야 다양한 집단으로 연구하고, 기존 연구들을 통합할 수 있으니까.

개인적으로, 성별에 따른 연구들도 좀 더 많아졌으면 좋겠다. 흑.